I denne artikkelen skal vi se nærmere på 7 kosttilskudd som kan hjelpe deg med å lindre angst og indre uro.
Se alle artiklene om kosttilskudd og plantemedisin her.
Angst og indre uro er kroppens naturlige reaksjon på stress. Dette er en frykt eller engstelse for noe som kan komme til å skje. Angst er ubehagelig men ikke farlig i seg selv. Dette er noe de fleste opplever regelmessig når vi f.eks. skal ta en eksamen, møte på et jobbintervju, skifte jobb, gå på en date eller holde et foredrag. Dette er normalt (men ubehagelig) og kan hjelpe oss med motivasjon til å gjøre ting bedre.
Når vi opplever dette for ofte eller tilstanden blir kronisk over lengere tid kan dette påvirke vår livssituasjon betraktelig. Dette kan være et tegn på at man har levd med for mye belastninger og stress over lang tid.
Angst er en av de vanligste psykiske helseplagene i Norge og omtrent 15 prosent opplever en angstlidelse i løpet av et år og 30 prosent får en angstlidelse i løpet av livet som ofte er kombinert med depresjon (ref. 1).
Her er eksempler på noen av symptomene som kan oppstå:
- Vanskeligheter med å kontrollere følelsen av bekymring
- Økt puls
- Økt pusterytme / pustevansker
- Problem med konsentrasjon og å tenke klart (tankene blir tomme)
- Blir lett sliten
- Irritabel
- Indre uro
- Rastløshet
- Paralysert fra å gjøre normale og utfordrende aktiviteter
- Problem med å falle i søvn og dårlig søvnkvalitet
- Muskelspenninger og/eller muskelsmerter
Ved alvorlig eller kronisk angst anbefaler jeg bestandig å oppsøke lege eller psykoterapeut for hjelp der du får tilbud om samtaleterapi og/eller medikamenter.
Om du klarer å forholde deg til dine engstelser og indre uro på en konstruktiv måte og ikke har behov for hjelp av lege eller psykoterapeut kan du prøve ut noen av de følgende medisinske plantene og se om de hjelper.
Plantemedisin og kosttilskudd for å lindre angst og indre uro
Nedenfor finner du et lite utvalg med noen av de mest benyttede urter og kosttilskudd for bruk mot indre uro og engstelse. Disse kan virke lindrende på indre uro, men vil ikke løse årsaken til den så lenge uroen ikke er et direkte resultat av f.eks. for lite magnesium eller B6.
Det er bestandig en god ide å identifisere og endre årsakene selv eller ved hjelp av en veileder/terapeut.
OBS! Om du benytter medikamenter bør du ta kontakt med legen din før du begynner med noen av disse kosttilskuddene siden de kan ha innflytelse på flere typer medikamenter. Om du er gravid eller ammer må du bestandig ta kontakt med legen din før du begynner å bruke noen av disse medisinske plantene og kosttilskuddene
1 . Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha er en eldgammel medisinsk urt som er klassifisert som et adaptogen, noe som betyr at den kan hjelpe kroppen din med å håndtere stress. Ashwagandha er en av de mest brukte og undersøkte adaptogen urtene vi har.
Ashwagandha, som er en viktig urt i ayurvedisk medisin, har blitt brukt i mer enn 3000 år og er kjent som «styrken til hingsten» (strenght of the stallion) da den ofte blir benyttet til å styrke immunsystemet etter sykdom. Urten er også referert til som «indisk ginseng» siden den kan styrke energien og utholdenheten og samtidig være en stress avlaster.
Ashwagandha som medisinsk urt blir bla. benyttet til:
- Reduksjon av depresjon
- Lindring av angst og indre uro
- Stabilisere blodsukkeret
- Balansere en underaktiv skjoldbruskkjertel
- Redusere stress
- Øke energinivået
- Øke konsentrasjonsevnen
- Hjelp mot binyretretthet
- Balansere høyt kolesterol
Ashwagandha har en lang historie i å bli brukt i å behandle indre uto og engstelse.
Ikke kombiner ashwagandha med andre medikamenter uten først å rådføre deg med legen din.
Mulige bieffekter: Mageproblemer, diare, hypertyreose
Dosering:
Generelt: Eksperter anbefaler at du starter med 300-500 mg/dag og går gradvis opp til 1000-1500 mg/dag med en konsentrasjon på 5-10% av withanolide som er den viktigste aktive ingrediensen til ashwagandha.
Angst og indre uro: 500-600 mg pr. dag for 6-12 uker kan hjelpe til med å redusere angst og indre uro (Ref. 2, 3 og 4)
Stress: Ashwagandha kan hjelpe til med å senke cortisolnivået som er et stresshormon produsert av binyrene som et resultat av stress. En daglig dose på 125 mg – 5 gram for 1-3 måneder har vist seg å senke cortisolnivåene med 11-32% (Ref. 2, 5 og 6)
2. Kamille (Matricaria recutita)
Kamille er en populær urt som ofte benyttes som koffeinfri te. Kamille er kjent for å hjelpe til med avslapning, spesielt hos mennesker med indre uro.
Kamille er blitt brukt i mer enn 5000 år som te, pulver, oljer og kremer for å fremme vitalitet, ro og et ungdommelig utseende. Kamille er en blomst som har et høyt nivå av antioksidanter som terpenoider og flavonoider. Det er to hovedtyper kamille som blir benyttet som medisinske planter: Romersk kamille (chamaemelumnobile) og Tysk kamille (chamomillarecutita).
Kamille som medisinsk urt blir bla. benyttet til:
- Forbedre søvnkvalitet
- Indre angst og indre uro
- Lindring av nedstemthet
- Balansere kronisk høyt blodsukker
- Forbedring av fordøyelsen
- Styrking av immunsystemet
- Smertelindring
- Behandling av hudirritasjon
- Sunn hjertehelse
- Forbedring av tannkjøtt og tannhelse
Mulige bieffekter: Det er få bieffekter som er rapportert ved bruk av kamille.
Ikke kombiner kamille som medisinsk urt med andre medikamenter uten først å rådføre deg med legen din.
Dosering: Studier har vist at 1500 mg/dag (kamille ekstrakt som pulver) i 8 uker kan hjelpe mot angst (ref. 7)
3 . Valerianrot (Valeriana officinalis)
Om du har problem med å sove har du kanskje hørt om denne urten som ofte benyttes i kosttilskudd for bedre søvn pga. sine beroligende egenskaper. Valerian er en blomstrende plante fra Valerianaceae familien som har søte duftende rosa eller hvite blomster som blomstrer om sommeren.
Valerianrot blir ofte kalt «naturens valium» og har blitt benyttet som en medisinsk urt i flere tusen år for å behandle søvnproblemer og søvnløshet (ref. 8)
Valerianrot blir bla. brukt til:
- Forbedre søvnkvalitet
- Lindre angst og indre uro
- Balansere irritabilitet
- Balansere høyt blodtrykk
- Lindre PMS symptomer
- Avslapning ved høyt stress
- Muskel avslapning ved muskel kramper
Mulige bieffekter: Svimmelhet, hodepine, opprømthet og mageproblemer.
Ikke kombiner valerianrot med andre medikamenter uten først å rådføre deg med legen din.
Dosering:
Søvn: Ny forskning viser at 450 mg – 1400 mg valerianrot ekstrakt pr. dag (1-2 timer før sengetid) i 4-8 uker kan hjelpe for å forbedre søvnkvaliteten (ref. 9).
Indre uro: 120-200 mg ekstrakt 3-4 ganger pr. dag (Ref. 10)
OCD: 530-765 mg ekstrakt pr. dag (Ref. 11)
Hetetokter: 765 – 1060 mg ekstrakt pr. dag (Ref. 12)
4. Kava (Piper methysticum)
Kava (kava kava) er en omdiskutert meget potent medisinsk pante som også mange mener kan føre til alvorlige bieffekter om den blir brukt feil og om råvarene ikke er 100% laget av kava rot (ikke av blader og stammer).
Grunnen til at jeg tar med kava i denne oversikten er at den ofte anbefales i nettbutikker og på websider uten at advarslene kommer klart frem. Bruk av denne urten krever at du setter deg grundig inn i virkning og bruk og helst får hjelp av en spesialist som kan følge deg opp.
Kava stimulerer bla. dopamin reseptorene (et av våre lykke og motivasjons hormoner) i hjernen samt har innflytelse på GABA reseptorene i kroppen (se GABA nedenfor)
Kava blir bla. brukt til:
- Lindre angst og indre uro
- Bedre humør
- Bedre søvnkvalitet
- Aktivering av immunsystemet
- Komplementær behandling av ulike krefttyper
Mulige bieffekter: Leverproblemer (det er viktig å få sjekket leververdiene regelmessig om du benytter kava), kan forsterke depresjon, kan skape avhengighet (siden kava virker dypt avslappende).
Kava må ikke benyttes når du kjører bil eller gjør andre aktiviteter der du må være fullt til stede og fokusert siden kava kan virke sterkt avslappende.
Ikke benytt kava før du rådfører deg med legen din.
5. GABA
GABA (Gamma-aminobutyric acid) er en naturlig forekommende aminosyre som fungerer som en nevrotransmitter (kjemisk budbringer) i hjernen din.
GABA regnes som en hemmende nevrotransmitter siden den blokkerer enkelte hjernesignaler og reduserer aktiviteten i nervesystemet ditt. GABA som kosttilskudd kan hjelpe mot følelser av angst, frykt, stress og indre uro. Siden det er vanskelig å få tilført nok GABA fra maten er dette et kosttilskudd som har blitt populært de siste årene. De eneste matvarene som inneholder GABA er fermenterte matvarer som miso, tempeh og kimchi.
GABA lan ha en beroligende effekt som kan hjelpe til med å redusere stress og dermed forbedre f.eks. søvnkvaliteten.
GABA som kosttilskudd blir bla. brukt til:
- Forbedre søvnkvaliteten
- Lindre angst og indre uro
- Redusere nedstemthet
- Forbedre humøret
- Forbedre fokus ved ADHD
- Øke nivået av veksthormoner
- Redusere PMS plager
- Redusere inflammasjon
- Muskelavslappende
Bieffekter: Det er få bieffekter som er rapportert ved bruk av GABA som kosttilskudd. Sjeldne bieffekter er mageproblemer, hodepine, søvnighet og muskelsvakhet. Store doser kan utløse angst eller depresjon.
Dosering:
Angst og indre uro: 250 mg – 650 mg tre ganger pr. dag (totalt 750 – 1950 mg daglig)
Stress: 250 mg tre ganger pr dag (totalt 750-800 mg daglig)
Søvnproblem: 300mg før sengetid (ref. 13)
6. Magnesium
Mangel på nok magnesium er noe som er meget vanlig hos voksne. Forskning viser at så mye som 2/3 av befolkningen i den vestlige verden har et underskudd på magnesium (ref. 14). En enkel blodprøve hos legen din kan avsløre om du har nok magnesium tilgjengelig eller ikke. Ved for lave verdier anbefales det at du supplementer med et magnesium som kosttilskudd.
Magnesium spiller mange viktige roller i kroppen og mangel på magnesium kan ha stor negativ innvirkning på mange biologiske prosesser.
Magnesium hjelper bla. til med å roe ned hjernen og nervesystemet og virker muskelavslappende. Man tror at magnesium påvirker hypotalamus som hjelper til med å regulere hypofysen og binyrene som igjen er ansvarlig for å regulere stress.
Magnesium er også viktig for å regulere flere signalstoffer og hormoner og er viktig for en sunn GABA funksjon i hjernen (se ovenfor).
Magnesium som kosttilskudd blir bla. brukt til:
- Muskelavslappende
- Redusere muskelkramper
- Lindre angst og indre uro
- Lindre fordøyelsen, forstoppelse, oppblåsthet og gassing.
- Forbedre søvnkvaliteten
- Forbedre hjernefunksjonen
- Motvirke utmattelse
- Øke energinivået
- Sunn bein og tannhelse
- Balansere blodtrykk, hjerterytme og blodsukker
- Et sunt og velfungerende immunsystem
Du kan benytte magnesium citrat eller magnesium orotat kosttilskudd som absorberes godt av tarmen.
Dosering: Jeg anbefaler at du tar en blodprøve hos legen din for å finne ut om du har mangel på magnesium før du begynner å supplementere. Normale doser ligger på 300-400 mg / dag.
7. B6 og B12 Vitamin
Underskudd på B vitaminer kan i seg selv være en grunn til indre uro og stress. B vitaminer hjelper bla. til med å motvirke stress og stabilisere humøret.
Vitamin B6 er spesielt viktig for å forbedre humøret og et sunt nervesystem. Her er andre viktige faktorer knyttet til B6:
- En sunn hjernefunksjon
- Et godt humør
- Sunne blodårer
- Sunn øye helse
- Et balansert blodtrykk
- Sunne søvnsykluser
Her er noen tegn på at du kan ha underskudd på B6:
- Tretthet og lavt energinivå
- Prikking og smerter i hender og føtter
- Nedsatt immunsystem
- Muskelsmerter
- Humørsvingninger
- PMS smerter
- Hudutslett
- Såre og sprukne lepper
- Munnsår
- Sår tunge
I tillegg er også B12 viktig for å motvirke stress og nedstemthet. B12 hjelper også til med å øke energinivået, konsentrasjonsevnen, forbedre humøret, sørge for et velfungerende nervesystem. B12 er også viktig for en sunn hud og for sunt hår.
Her er noen tegn på at du kan ha underskudd på B12:
- Utmattelse
- Hodepine
- Muskel og leddsmerter
- Hjertebank
- Symptomer på depresjon
- Blek eller gul hud
- Problem med konsentrasjon og fokus
- Problem med fordøyelsen og appetitt
- Muskelsvakhet og muskelkramper
- Smerter og betennelse i munn og tunge
- Libidoproblem
Dosering: Ved hjelp av en enkel blodprøve hos fastlegen din kan du sjekke om du har underskudd av de viktigste B vitaminene og om du trenger tilskudd.
Oppsummering
Dette var en liten oversikt over noen virkningsfulle medisinske planter og kosttilskudd som du kan prøve ut for å lindre angst og indre uro. Del gjerne dine erfaringer i kommentarfeltet nedenfor :-)
Referanser
Ref 1: Angst – Rådet for psykisk helse – https://psykiskhelse.no/angst
Ref. 2: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
Ref. 3: Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/
Ref. 4: A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
Ref. 5: A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
Ref. 6: Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19789214/
Ref. 7: Short-term open-label Chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder (Pubmed) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5589135/
Ref. 8: Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
Ref. 9: The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8077445/
Ref. 10: Extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) vs. placebo in treatment of obsessive-compulsive disorder: a randomized double-blind study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718671/
Ref. 11: The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278010/
Ref. 12: The effects of valerian root on hot flashes in menopausal women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24250592/
Ref. 13: Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6031986/
Ref. 14: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
