3 ekstremt effektive grep mot vinterdepresjon

Føler du deg ekstra nedstemt og trøtt i mørketiden? Mangler du energi, motivasjon og tiltakslyst i vintersesongen? Føler du deg oftere i dårligere humør og er mer irritert? Da kan du lide av vinterdepresjon. I denne artikkelen deler jeg enkle og effektive grep som kan hjelpe deg raskt.

Vinterdepresjon (sesongavhengig affektiv lidelse / Seasonal Affective Disorder – SAD) er en spesiell form for depresjon som kan opptre i mørketiden. Ifølge Bjørn Bjorvatn, professor ved Universitetet i Bergen og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, lider 5-10% av Norges befolkning av vinterdepresjon (400.000 mennesker) i tillegg til 10-20% som lider av sub-SAD som er vinterdepresjon med lettere symptomer av samme karakter (ref. 1 og 2). 

Dette betyr at opptil 30% av oss sliter med mørket. I tillegg viser undersøkelser at 90% av befolkningen rapporterer at de har forskjell i energi, humør, våkenhet og humør mellom vinter og sommer (ref. 1).

Symptomer på vinterdepresjon

Symptomene for vinterdepresjon starter normal om høsten og forsvinner av seg selv på våren. Her de de vanligste symptomene på vinterdepresjon ifølge professor Bjorvatn og nhi.no (ref 1 og 2):

• Mangel på energi, motivasjon og tiltakslyst
• Dårligere humør
• Mer irritabel
• Nedsatt stemningsleie
• Sosial tilbaketrekning
• Økt søvnbehov 
• Endringer i appetitt og vekt
• Mer trang etter søtsaker
• Vektøkning
• Redusert sexlyst

Symptomene kan variere og ikke alle opplever å få alle symptomene.

Er det et problem å bli mer innadvendt i mørketiden?

Om vi følger naturens rytmer er det helt normalt at vi tar det mer med ro i mørketiden og blir mer innadvendte og selvreflekterende slik våre forfedre har gjort i tusenvis av år før oss. Dette er en flott motvekt til det jaget vi har i samfunnet hvor det skal være full fart hele året rundt som igjen er en viktig årsak til kronisk stress og mange av våre moderne livsstilsykdommer.

Med andre ord er det å omfavne vinterens ro noe som kan gagne oss alle. Men dette er ikke det samme som nedstemthet, mangel på energi, motivasjon og tiltakslyst som begrenser vår livskvalitet som det i mange tilfeller er enkelt å gjøre noe med.

Hvordan oppstår vinterdepresjon?

Desto lenger nord vi kommer desto mer øker hyppigheten av vinterdepresjon som normalt begynner om høsten og går over av seg på våren når lyset kommer tilbake. Den enkle forklaringen på vinterdepresjon er derfor mangelen på lys.

Lys er den viktigste faktoren som regulerer vår døgnrytme (sirkidianske rytme). Denne døgnrytmen reguleres av nucleus suprachiasmaticus, kroppens biologiske klokke, som er en klynge hjerneceller som befinner seg i den fremre delen av hypothalamus. Lys har en direkte påvirkning på denne klyngen hjerneceller via øyets netthinner. Den biologiske klokken har ansvaret for at alle biologiske prosesser i kroppen vår følger samme rytme som f.eks. søvn og våkenhet. 

Kroppens biologiske klokke trenger nok dagslys (fullspektrum lys) om morgenen for å bremse produksjonen av melatonin (et hormon som kontrollere søvn-våkenhet syklusen) og starte produksjonen av hormonet kortisol som bla gjør oss våken og sørger for nok energi om morgenen.

Når vi ikke gir øynene våre nok fullspektrum dagslys om morgenen vil produksjonen av melatonin fortsette og vi vil føle oss trøtte, umotiverte og ofte nedstemte. For lite fullspektrum dagslys kan også lede til at produksjonen av serotonin (et hormon som regulerer humør, appetitt og søvn) blir mindre som igjen kan utløse nedstemthet og depresjon.

Hvorfor fungerer ikke vanlige lyspærer?

Problemet med vanlige lyspærer (de du bruker i huset) er at de ikke utstråler det samme naturlige lysspekteret som solen gjør. For å kunne regulere nucleus suprachiasmaticus må vi ha det naturlige lysspekteret til solen som har styrt vår biologiske klokke i millioner av år og som er dypt forankret i vår genetikk.

De fleste nye lyskilder som er funnet opp de siste to tiårene har et kunstig lysspektrum som avviker fra solens naturlige spektrum og som ikke har noen effekt i forhold til å regulere vår biologiske klokke.

Lysbehandling av vinterdepresjon

De som har alvorlige symptomer, bør bestandig oppsøke lege eller psykolog før de begynner med behandlingene som vi beskriver her. 

Behandling med lys (fototerapi) regnes i dag som den viktigste behandlingsmetoden ved vinterdepresjon. Behandlingen virker som regel raskt og ofte i løpet av den først uken med behandling.

For de som plages med trøtthet om morgenen (forsinket søvnfasesyndrom) har lysbehandling om morgenen den største effekten. For de som sovner for tidlig om kvelden og våkner tidlig om morgenen før de ønsker (avansert søvnfasesyndrom) kan lysbehandling om kvelden virke best (ref. 1).

Lysterapi mot depresjonslidelser

Det finnes også en del forskning som viser at lysbehandling også kan ha en positiv effekt mot vanlig depresjon. En kanadisk studie viser bla. at lysbehandling kan ha en antidepressiv effekt (ref. 5). 

Valg av terapilampe

Du trenger en spesiell SAD lampe (lysboks) for vinterdepresjon som koster fra 600 kr opp til et par tusen. Det er viktig at denne lampen gir minst 10.000 lux i hele lysspekteret.  

SAD lampene fra firmaet Beurer er både rimelige og fungerer meget bra. Du får kjøpt disse på bla. Power og Elkjøp. Beurer har ulike modeller fra ca. 600 kr til over 2000 kr.

Jeg anbefaler den rimeligste (Beurer TL30) som koster ca. 620 kr. Det fine med denne lysterapi lampen er at den er liten og lett og det er enkelt å ta den med seg.

Beurer TL30 på Power

Beurer TL30 på Elkjøp

Mer informasjon om lampen hos Beurer.com

Jeg har også en spesiell lampe fra Heavn-lights.com på kontoret foran PC’en som fungerer veldig godt for meg. Den simulerer solen på en naturlig måte gjennom dagen. Den er derimot veldig dyr (fra 1180 Euro + frakt) og nettsiden er kun på Tysk (de sender også til Norge).

Bruk av terapilampen

Under lysterapien må øynene forbli åpne uten at du ser rett inn i lyset. Plasser lampen ca. 20-30 cm litt til siden for deg slik at du unngår å se rett i lyset.

Du kan f.eks. spise frokost, lese en bok, avisen eller benytte datamaskin, nettbrettet under behandlingen. Det beste er at du gjør dette umiddelbart etter du våkner om morgenen som vil stimulere bremsingen av melatoninproduksjon og øke produksjonen av cortisol og serotonin.

Varighet på behandlingen

Det anbefales at du starter med 10-15 minutter første dag og går gradvis opp til 30 minutter pr. behandling. Minimum 1-2 uker hver dag á 30 minutter.

Normalt vil dette være en behandling man benytter på daglig basis fra november frem til mars/april til det er nok sollys ute. Om symptomene er vedvarende kan du prøve å øke eksponeringen til to ganger om dagen. 

Hvordan få lysterapi til å fungere enda bedre

Det finnes flere synergister/hjelpere for å få enda bedre resultat med lysterapien om du benytter dem:

Tips 1: Sørg for et høyt nok D-vitamin nivå i blodet. 

Studier har vist en klar sammenheng mellom D vitamin nivå i blodet og depresjon. Forskere bak en meta-analye i 2018 (ref. 3) fant at deltagere i studien som hadde depresjon også hadde lave D-vitamin nivåer. Den samme analysen fant at de som hadde for lavt D-vitamin nivå hadde mye større risiko for å få depresjon. En norsk undersøkelse (Tromsøundersøkelsen 6) viser at mennesker med for lavt D-vitamin nivå i blodet hadde 41% større risiko for å være deprimert (ref. 4)

Vitamin D er et fettløselig hormon og ikke et vitamin, som de fleste tror. Vitamin D er et viktig hormon siden det samarbeider nært med skjoldbruskkjertelen, samt at det påvirker hormonbalansen i kroppen (som f.eks. melatonin og serotonin produksjon) slik at mange viktige prosesser i kroppen er avhengig av et høyt nok nivå av vitamin D.Vitamin D stimulerer også hjernens vekst av nevroner (nerveceller) og dannelse av nevrotransmittere, som er kjemiske budbringere som overfører signaler mellom nevroner.

Jeg anbefaler at du tester blodverdien til vitamin D før du starter å ta tilskudd. Det å ta for mye vitamin D kan være like skadelig som å ha for lite. Det å håpe at du tar nok ved å følge «generelle anbefalinger» er lite klokt siden dette kan ha stor innvirkning på din generelle helsetilstand.

Legene jeg samarbeider med i Tyskland, anbefaler at vitamin D3-nivået testes minimum to ganger pr. år for å sikre riktige nivåer, som bør ligge i øvre sjikt av 100–150 nmol/L (40-60 ng/ml), ifølge ekspertene. 

Siden vitamin D3 produseres fra kolesterol i kroppen etter eksponering fra sollys på huden, er vitamin D-mangel noe som nesten alle mine klienter og studenter i Norge får påvist av legen etter jeg ber dem ta denne testen. Spesielt om vinteren er det viktig å få sjekket at du har nok vitamin D. Mindre enn 10% av befolkningen på nordlige breddegrader har min. 100 nmol/l om vinteren. Sannsynligheten for at du har underskudd på D3 er med andre om større en 90%.

Det å benytte lysterapi mot vinterdepresjon når du har en for lav D-vitamin verdi i blodet vil føre til at virkningen av lysterapien kan være mye mindre eller at du ikke får resultater i det hele tatt.

OBS! Når du tar tilskudd av D-vitamin er det viktig at du også tar K2 siden høye doser av D-vitamin kan tappe kroppen for K2. Se på D og K2 som synergister som trenger hverandre for å fungere optimalt.

Du finner mer informasjon om D vitamin i artikkelen Vitamin D mangel: Noe du trolig har og hvorfor du bør endre dette.

Tips 2: Øk cellenes lyssensitivitet med Johannesurt / hypericum

Johannesurt er kjent for å ha en antidepressiv virkning. En av sidevirkningene til Johannesurt er at cellenes lyssensitivitet øker (inkludert de lyssensitive gangliecellene i netthinnen som påvirker vår indre biologiske klokke).

Når du benytter dette sammen med lysterapien er min erfaring med mange klienter og studenter de siste to tiårene at behandlingen virker enda bedre. Det det kan ta 3-4 uker etter du begynner å ta Johannesurt før du kjenner virkningen.

I Norge får du kjøpt Johannesurt som hypericum. Natur drogeriet har en god kvalitet på hyperikum med produktet perikon. Du får kjøpt dette i Norge på bla. arnika.no. En effektiv dose ligger på ca. 900 mg/dag (2-3 tabletter/dag).

Det er viktig å være forsiktig med å benytte Johannesurt/hypericum om du benytter viktige medisiner som f.eks. antidepressiva, prevensjonsmidler, antikoagulerende medisiner siden de kan forstyrre virkningsgraden. Om du går på viktige medisiner må du først ta kontakt med legen din for å høre om du trykt kan benytte Johannesurt/hypericum.

Tips 3: Mosjoner (beveg deg) minimum 150 minutter i uken:

Det er påvist at mosjonering og trening har en generell positiv effekt på depresjon.

Tips 4: Prioritert et balansert kosthold med få raske karbohydrater:

Kostholdet kan ha stor innvirkning på humør, nedstemthet og depresjon. F.eks. kan for mye usunt fett og sukker gjøre deg deprimert.

Tips 5: Prioriter å få nok søvn: 

Prioriter å ro ned før sengetid og gå til sengs og stå opp til noenlunde samme tid hver dag.

Min erfaring med meg selv om mange av mine klienter og studenter er at lysterapi kombinert med tipsene overfor hjelper de aller fleste med å bli kvitt vinterdepresjonen. Om du selv sliter med dette har du lite å tape på å prøve ut dette noen uker. Om du er usikker på at dette er noe for deg kan du først rådføre deg med legen din.

Intervju med Odd Arild Holmaas om den enkle veien ut av mange år med vinterdepresjon

Odd Arild har i mange år slitt med vinterdepresjon til han testet ut tipsene ovenfor. Se hva han gjorde, hvilken lyslampe han benytter og hans erfaring med Johannesurt/hypericum:

Lyst til å vite mer?

Jeg ønsker deg alt godt på din vei. Livet kan være godt å leve om vi velger det selv og får rett hjelp! Om du ønsker å lære mer om dette og andre temaer for å skape et bedre liv, finner du flere spennende nettkurs og artikler på www.wanvig.no.

Stort sett alle problemer kan løses – og ofte ligger løsningen nærmere enn vi tror! Jeg ønsker deg lykke til på din vei mot god helse, glede, håp, mening og det livet du fortjener! Jeg håper denne artikkelen har vært til inspirasjon og motivasjon!

Jeg er alltid åpen for innspill og spørsmål. Ta gjerne kontakt med meg om du har forslag til tema som du ønsker at jeg tar opp i mine artikler.

Referanser

Ref. 1: Vinterdepresjon, Bjørn Bjorvatn, Professor dr.med., Universitetet i Bergen og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/vinterdepresjon

Ref. 2: Vinterdepresjon, Norsk helseinformatikk, https://nhi.no/sykdommer/psykisk-helse/depresjon/vinterdepresjon/

Ref. 3: Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis, Cambridge university: https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860

Ref. 4: D-vitamin mot vinterdepresjon. Folk med lite D-vitamin har større risiko for å være deprimert, UiT: https://forskning.no/forebyggende-helse-partner-psykiske-lidelser/d-vitamin-mot-vinterdepresjon/747366

Ref. 5: Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26580307/