Autorregulación: encuentra el equilibrio en la vida a través del arte de regularte
Mari llegó a mí cuando tenía 23 años. Desde los 21 sufría un agotamiento crónico por encefalomielitis miálgica. Antes había sido una chica deportista, activa y llena de vida. Cuando la conocí en uno de mis seminarios, era una sombra de sí misma. Estaba acostada al fondo de la sala y se pasó durmiendo la mayor parte del seminario: así de agotada estaba. Los médicos prácticamente la habían dado por perdida, y el único consejo que tenían para ella era que se relajara. No le sirvió de nada. Hoy es una mujer llena de vida que mira al futuro con ganas. Una de las principales herramientas que le permitieron dar un giro tanto a su salud física como a su salud emocional es el tema de este artículo: el arte de regularse.
Quien se dedica de todo corazón a regularse en el día a día tiene un camino más fácil hacia una vida con sentido, alegría y mejor salud, y logra mejores resultados en todos los ámbitos de la vida.
Pål-Esben Wanvig
La autorregulación es uno de los campos más apasionantes del desarrollo personal y espiritual: el arte de regular conscientemente nuestros propios pensamientos, emociones, comportamientos y acciones, la motivación que hay detrás de nuestras acciones, y nuestra salud fisiológica y biológica.
Quien se dedica de todo corazón a regularse en el día a día tiene un camino más fácil hacia una vida con sentido, alegría y mejor salud, y logra mejores resultados en todos los ámbitos de la vida. En la Escuela Chamánica Yggdrasil consideramos la autorregulación uno de los 9 pilares del Camino del Corazón, y está estrechamente ligada a los demás: la gratitud, el perdón y el contacto con los ritmos saludables de la naturaleza. En el artículo «Los 9 pilares para encontrar el Camino del Corazón: el camino hacia la felicidad, el sentido y la magia chamánica» encontrarás más sobre los pilares. Aquí profundizamos en la autorregulación en sí, desde el propio centro de control del cuerpo hasta el corazón.
El centro de control del cuerpo
El sistema nervioso autónomo (SNA), también llamado sistema nervioso vegetativo, es la parte del sistema nervioso periférico que controla las funciones de todos los órganos internos. Regula funciones corporales como la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la digestión, la secreción de saliva, la presión arterial, la micción, la excitación sexual y la dilatación y la contracción de las pupilas.
El SNA tiene dos partes. El sistema nervioso simpático controla la respuesta de estrés de «lucha o huida». Dependemos de esta parte para tareas como levantarnos de la cama por la mañana, correr, luchar o huir de un peligro. El sistema nervioso parasimpático controla el descanso y la digestión, y es fundamental para la capacidad de regeneración y autosanación del cuerpo.
El sistema nervioso autónomo es el centro de control del cuerpo y se encarga de regular los órganos y los sistemas de órganos. Todos los órganos que escapan a nuestro control consciente son responsabilidad del SNA. Dicho de forma sencilla, el SNA regula todas las funciones vitales del cuerpo. Sin una regulación que funcione bien, los órganos no pueden trabajar como deben, y entonces aparece la enfermedad.
Enfermedades por desequilibrio
El SNA mantiene en equilibrio los sistemas biológicos del cuerpo. Cuando esto falla durante un tiempo, pueden aparecer los siguientes síntomas y enfermedades:
- problemas de frecuencia cardíaca, presión arterial, temperatura corporal, sudoración y función intestinal y de la vejiga
- cansancio crónico, mareos, debilidad y deterioro cognitivo
- depresión, trastornos del sueño, dolor de cabeza, migraña, dolor de espalda, enfermedades bacterianas y virales, intestino irritable, úlcera de estómago, problemas de fertilidad y molestias menstruales
- todo tipo de enfermedades crónicas y degenerativas
El problema principal
El estrés interno crónico es el problema principal cuando el SNA está desequilibrado. Significa que la parte simpática, la parte estresada del sistema nervioso, está hiperactiva incluso cuando descansamos o dormimos, que es cuando normalmente debería estar más activa la parte parasimpática, la que aporta calma y regeneración. Cuando la parte del estrés está activa las veinticuatro horas del día, se resienten las funciones de regeneración y autosanación del cuerpo.
El estado del sistema nervioso autónomo es fácil de conocer midiendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca, en inglés Heart Rate Variability (HRV). El método de medición más conocido es el electrocardiograma. También hay muchas aplicaciones y programas de calidad variable que ponen la medición de la HRV al alcance de todos. El más conocido es el software de HeartMath. Hoy en día uso la aplicación y la banda de medición de Autonom Health, el mejor medidor de HRV que he usado.
Tu variabilidad de la frecuencia cardíaca es la forma en que varía el tiempo entre un latido y el siguiente. Cuanto mayor es la variación, mejor. Cuando un médico hace un electrocardiograma y la variación entre los latidos es mínima, puede ser señal de problemas graves en el corazón. Con una variabilidad sana, la distancia entre los latidos varía mucho, medida en milisegundos. Es decir, no se trata de tener un ritmo lo más regular posible.
La medición del sistema nervioso autónomo
El método mejor y más preciso que he probado para conocer el estado de mi propio sistema nervioso autónomo es la solución de Autonom Health, que cualquiera puede comprar. En el artículo «Cómo medir el estrés crónico y el burnout de forma sencilla» comparto mi experiencia con ella.
¿Qué puedes hacer tú?
Es mucho lo que puedes hacer tú para ayudar a tu sistema nervioso autónomo a recuperar el equilibrio. Lo he dividido en tres áreas: autorregulación física, emocional y espiritual.
Todos sabemos lo que es ducharse con agua demasiado fría o demasiado caliente. Regulamos la temperatura hasta que es la adecuada. Lo mismo ocurre cuando comemos demasiado o demasiado poco, conducimos demasiado rápido o demasiado despacio, o entrenamos con demasiada intensidad. Cuanto mejor sabemos regular nuestras actividades, más equilibrio y mejores resultados conseguimos.
La autorregulación es el arte de regularse de forma consciente, en lo físico, en lo emocional y en lo espiritual. La naturaleza lo hace todo el tiempo: el día sigue a la noche, a la actividad le sigue el descanso y cada estación tiene su ritmo. El chamanismo primordial es el camino de la naturaleza, y la autorregulación consiste, en la práctica, en vivir según esos mismos ritmos saludables en nuestro propio cuerpo, en las emociones y en el corazón.
Autorregulación física
El cuerpo es una maquinaria biológica extraordinaria, capaz de mantener sus propias funciones y procesos en un equilibrio sano (homeostasis), incluso en condiciones extremas. Algunos factores ayudan al sistema nervioso autónomo a mantener ese equilibrio:
- descanso suficiente
- una técnica de respiración correcta
- suficiente sueño de calidad, al menos 7–8 horas por noche
- suficiente actividad física, al menos 20 minutos de caminata rápida al día, si la salud lo permite
- evitar los alérgenos que activan innecesariamente el sistema inmunitario, como el gluten, los lácteos de vaca, la soja, los alimentos ricos en FODMAP y otros alimentos que no toleres
- una alimentación sana y equilibrada, baja en carbohidratos, rica en grasas saludables y con una cantidad equilibrada de proteínas
Cada factor que se pasa por alto puede, con el tiempo, provocar un desequilibrio que impide al cuerpo regenerarse y sanarse. El resultado es la enfermedad.
Autorregulación emocional
Cada vez que te estresas sin necesidad o pierdes el equilibrio emocional, porque te dejas llevar por la agresividad, la frustración, la rabia o el desánimo, activas la parte del estrés del sistema nervioso autónomo.
El método para gestionar el estrés emocional y mental negativo es el manejo de interrupciones, que te libera de los estados emocionales de sufrimiento. Se describe en el artículo «Esta podría ser tu decisión más importante: aprende a vivir una vida feliz y con sentido en tu situación actual».
La respiración del hara, también llamada respiración diafragmática, es una de las meditaciones más sencillas y eficaces que puedes hacer, y se aprende en un par de minutos. El método desencadena la respuesta de relajación del cuerpo: la parte simpática del sistema nervioso se calma y se activa la parte parasimpática.
La respiración profunda es el único acceso directo que tenemos al sistema nervioso autónomo. Cuando baja el estrés físico y mental, el equilibrio se fortalece, y eso puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial alta, el dolor, los dolores de cabeza, distintos problemas de estómago, la depresión y la ansiedad. También pueden mejorar la concentración, el aporte de oxígeno, la calidad del sueño y la capacidad pulmonar. El problema es que la mayoría de la gente respira de forma corta y alta, en la parte superior del pecho, y eso activa la parte del estrés del sistema nervioso.
El hara es el órgano energético más grande e importante del cuerpo. Organiza, equilibra y almacena la energía vital, lo que en la tradición japonesa se llama ki, para todo el cuerpo. Por eso el hara es clave para centrarse, equilibrarse y enraizarse.
La respiración profunda es el único acceso directo que tenemos al sistema nervioso autónomo.
Pål-Esben Wanvig
Un ejercicio práctico: la respiración del hara
Parte 1
- Puedes sentarte, acostarte, estar de pie o caminar. Esta meditación se puede hacer en cualquier lugar.
- Pon una mano en la parte baja del vientre y la otra en la parte alta del vientre.
- Dirige la atención al hara, unos dos dedos por debajo del ombligo, donde descansa la mano de abajo. Inhala despacio durante 5 segundos, de modo que las dos manos se muevan hacia fuera.
- Cuando el vientre esté lleno de aire, exhala despacio hasta que quede plano, manteniendo la atención en el hara. Las dos manos se mueven hacia dentro. Cuanto más hondo consigas inhalar y exhalar, mejor.
- Repite los pasos 3 y 4 durante un par de minutos, hasta que notes que estás en tu centro y en calma.
La parte 2 consiste en relacionarte de forma consciente con los pensamientos que surgen durante la meditación, y se hace junto con la parte 1.
Parte 2
- Cuando surja un pensamiento, dale la bienvenida y déjalo seguir su camino.
- Lleva la atención al lugar donde la mano de abajo toca el vientre.
- Sigue respirando de la forma correcta.
Repite 1, 2 y 3 cada vez que llegue un pensamiento nuevo. Al principio suelen llegar muchos pensamientos, pero a medida que los reconoces y los dejas seguir su camino, la mente da menos vueltas. La experiencia muestra que muchas personas notan una mejora clara en 2–3 semanas dedicando 5–10 minutos al día, sobre todo si además usan el manejo de interrupciones en su día a día.
Autorregulación espiritual
La última área de la autorregulación tiene que ver con el corazón, y el corazón está en resonancia directa con el alma. Cuanto más te muevan las emociones primarias del corazón, como la felicidad, la pasión, el amor, la valentía, la empatía, la consideración y la compasión, más cerca estarás de tu esencia.
El problema es que a menudo nos mueven las emociones secundarias: miedo, ira, odio, frustración, celos, codicia, ansiedad, miedo a la competencia y preocupaciones.
Cuanto más te muevan las emociones primarias del corazón, como la felicidad, la pasión, el amor, la valentía, la empatía, la consideración y la compasión, más cerca estarás de tu esencia.
Pål-Esben Wanvig
El arte consiste en aprender a regularnos para vivir desde las emociones primarias en el día a día, y para que la motivación que hay detrás de nuestros pensamientos, nuestro comportamiento y nuestras acciones esté guiada por las cualidades del corazón. Cualquiera puede aprenderlo, y tiene un efecto positivo tanto en el día a día como en el sistema nervioso autónomo. En el camino chamánico primordial, esto es el núcleo mismo: el corazón es la llave del alma, y una persona que vive desde el corazón se regula casi por sí sola.
Los resultados
Mari ha tenido una evolución enorme desde que la conocí. Lo que le dio la vuelta a todo no fue una sola medida, sino que se ocupó de las tres áreas: el cuerpo recibió descanso, respiración, sueño y la alimentación adecuada; las emociones, herramientas como el manejo de interrupciones y la respiración del hara; y el corazón, espacio para volver a guiar la motivación. Hoy ella misma cuenta su camino desde la desesperación hasta una vida con energía, sentido y alegría, y señala el arte de regularse como una de las principales herramientas de ese camino.
Casi todos los problemas tienen solución, y a menudo la solución está más cerca de lo que creemos. La vida puede valer la pena si lo elegimos nosotros mismos y contamos con la ayuda adecuada. Te deseo mucha suerte en el camino hacia la buena salud, la alegría, la esperanza y el sentido.
¿Quieres profundizar? En mi blog y en el pódcast El viaje hacia la autorrealización tratamos con más detalle los temas de este texto.
Y si quieres recorrer el camino, empieza en la Escuela Chamánica Yggdrasil con nuestro curso gratuito en línea sobre chamanismo primordial: El camino de la naturaleza hacia la libertad y la autorrealización. Chamanismo, rituales y magia rúnica. Crepúsculo entre dos mundos. Ningún camino podría empezar de forma más sencilla. Hasta dónde llega, lo decides tú.
Este contenido no sustituye la atención médica profesional de un médico u otro profesional de la salud, y no pretende ser un tratamiento médico. Si tienes una enfermedad, acude siempre primero a un médico.
