Selvregulering: finn balanse i livet gjennom kunsten å regulere deg selv

Mari fant veien til meg som 23-åring. Hun hadde vært kronisk utmattet med ME siden hun var 21. Før det var hun en aktiv og livsglad idrettsjente. Da jeg møtte henne på et av seminarene mine, var hun en skygge av seg selv. Hun lå bakerst i kursrommet og sov mesteparten av seminaret, så sliten var hun. Legene hadde mer eller mindre gitt henne opp, og det eneste rådet de hadde, var å slappe av. Det hjalp ikke. I dag er hun en livsglad kvinne som ser frem til livet. Ett av hovedverktøyene som lot henne snu både den fysiske og den emosjonelle helsen sin, er temaet for denne artikkelen: kunsten å regulere seg selv.

Den som engasjerer seg helhjertet i å regulere seg selv i hverdagen, får en lettere vei mot et liv med mening, glede og bedre helse, og bedre resultater på alle livets områder.

Pål-Esben Wanvig

Selvregulering er et av de mest spennende områdene innen personlig og spirituell utvikling: kunsten å bevisst regulere våre egne tanker, følelser, adferd og handlinger, motivasjonen bak handlingene, og vår fysiologiske og biologiske helse.

Den som engasjerer seg helhjertet i å regulere seg selv i hverdagen, får en lettere vei mot et liv med mening, glede og bedre helse, og bedre resultater på alle livets områder. På Yggdrasil sjamanskole regner vi selvregulering som en av de ni pilarene på Hjertets vei, og den henger tett sammen med de andre: takknemlighet, tilgivelse og kontakten med naturens sunne rytmer. Mer om pilarene står i artikkelen «De 9 pilarene for å finne Hjertets vei: veien til lykke, mening og sjamanistisk magi». Her går vi dypere inn i selve selvreguleringen, fra kroppens eget kontrollsenter til hjertet.

Kroppens kontrollsenter

Det autonome nervesystemet (ANS), også kalt det vegetative nervesystemet, er den delen av det perifere nervesystemet som styrer funksjonene til alle de indre organene. Det regulerer kroppsfunksjoner som kroppstemperatur, hjerterytme, pusterytme, fordøyelse, spyttsekresjon, blodtrykk, urinering, seksuell opphisselse og utvidelse og sammentrekning av pupillene.

ANS består av to deler. Det sympatiske nervesystemet styrer stressresponsen «kjemp eller flykt». Vi er avhengige av denne delen for oppgaver som å stå opp av sengen om morgenen, løpe, kjempe eller flykte fra fare. Det parasympatiske nervesystemet styrer hvile og fordøyelse, og det er avgjørende for kroppens evne til regenerasjon og selvhelbredelse.

Det autonome nervesystemet er kroppens kontrollsenter, med ansvar for reguleringen av organer og organsystemer. Alle organene som ligger utenfor vår bevisste kontroll, er ANS sitt ansvar. Enkelt sagt regulerer ANS alle de vitale funksjonene i kroppen. Uten en velfungerende regulering kan ikke organene arbeide som de skal, og da oppstår sykdom.

Sykdommer ved ubalanse

ANS holder kroppens biologiske systemer i balanse. Når dette svikter over en periode, kan følgende symptomer og sykdommer oppstå:

• problemer med hjertefrekvens, blodtrykk, kroppstemperatur, svette, tarm- og blærefunksjon
• kronisk tretthet, svimmelhet, svakhet og kognitiv svekkelse
• depresjon, søvnforstyrrelser, hodepine, migrene, ryggsmerter, bakterielle og virale sykdommer, irritabel tarm, magesår, fertilitetsproblemer og menstruasjonsplager
• alle former for kronisk og degenerativ sykdom

Hovedproblemet

Kronisk indre stress er hovedproblemet når ANS er i ubalanse. Det betyr at den sympatiske, stressede delen av nervesystemet er overaktiv selv når vi hviler eller sover, der den parasympatiske delen, som gir ro og regenerasjon, normalt skulle vært mest aktiv. Når stressdelen er aktiv døgnet rundt, lider kroppens regenererende og selvhelbredende funksjoner.

Tilstanden til det autonome nervesystemet er enkel å finne ved å måle hjertevariabiliteten, på engelsk Heart Rate Variability (HRV). Den mest kjente målemetoden er EKG. Det finnes også en rekke apper og programmer av varierende kvalitet som gjør HRV-måling tilgjengelig for alle. Mest kjent er programvaren fra HeartMath. Selv bruker jeg i dag appen og målebeltet fra Autonom Health, den beste HRV-måleren jeg har brukt.

Hjertevariabiliteten din er hvordan tiden mellom hjerteslagene varierer. Jo høyere variasjon, desto bedre. Når en lege tar EKG og variasjonen mellom slagene er minimal, kan det være et tegn på alvorlige problemer med hjertet. Ved en sunn hjertevariabilitet varierer avstanden mellom slagene mye, målt i millisekunder. Det handler altså ikke om å ha en mest mulig jevn takt.

Måling av det autonome nervesystemet

Den beste og mest treffsikre metoden jeg har prøvd for å finne tilstanden til mitt eget autonome nervesystem, er løsningen fra Autonom Health, som alle kan kjøpe. I artikkelen «Slik måler du kronisk stress og utbrenthet på en enkel måte» deler jeg erfaringene mine med dette.

Hva kan du gjøre selv?

Det er mye du kan gjøre selv for å hjelpe det autonome nervesystemet i balanse. Jeg har delt det inn i tre områder: fysisk, emosjonell og spirituell selvregulering.

Vi vet alle hvordan det er å dusje i for kaldt eller for varmt vann. Vi regulerer temperaturen til den passer. Det samme skjer når vi spiser for mye eller for lite, kjører for fort eller for sakte, eller trener for hardt. Jo bedre vi evner å regulere aktivitetene våre, desto større balanse og bedre resultater oppnår vi.

Selvregulering er kunsten å regulere seg selv bevisst, fysisk, emosjonelt og spirituelt. Naturen gjør dette hele tiden: dag følger natt, aktivitet følges av hvile, og hver årstid har sin rytme. Ursjamanismen er naturens vei, og selvregulering er i praksis å leve etter de samme sunne rytmene i vår egen kropp, i følelsene og i hjertet.

Fysisk selvregulering

Kroppen er et enestående biologisk maskineri med evne til å holde sine egne funksjoner og prosesser i sunn balanse (homeostase), selv under ekstreme forhold. Noen faktorer hjelper det autonome nervesystemet med å holde denne balansen:

• nok hvile
• riktig pusteteknikk
• nok kvalitetssøvn, minst 7–8 timer per natt
• nok fysisk aktivitet, minst 20 minutters rask gange per dag, om helsen tillater det
• unngå allergener som trigger immunsystemet unødvendig, som gluten, melkeprodukter fra ku, soya, FODMAP-produkter og andre matvarer du ikke tåler
• et sunt og balansert kosthold med lite karbohydrater, mye sunt fett og en balansert mengde proteiner

Hver faktor som blir oversett, kan over tid føre til en ubalanse som hindrer kroppen i å regenerere og helbrede seg selv. Resultatet er sykdom.

Emosjonell selvregulering

Hver gang du stresser unødvendig eller kommer ut av emosjonell balanse, ved at du blir aggressiv, frustrert, forbannet eller nedstemt, trigger du stressdelen av det autonome nervesystemet.

Metoden for å håndtere negativt emosjonelt og mentalt stress er avbruddshåndtering, som frigjør deg fra lidende emosjonelle tilstander. Den er beskrevet i artikkelen «Dette kan bli din viktigste avgjørelse: lær hvordan du kan leve et lykkelig og meningsfylt liv i din livssituasjon».

Harapust, også kalt diafragmapust, er en av de enkleste og mest virksomme meditasjonene du kan gjøre, og den tar bare et par minutter å lære. Metoden utløser kroppens avslapningsrespons: den sympatiske delen av nervesystemet roes ned, og den parasympatiske delen aktiveres.

Dyp pust er den eneste direkte tilgangen vi har til det autonome nervesystemet. Når det fysiske og mentale stresset går ned, styrkes balansen, og det kan virke positivt mot høyt blodtrykk, smerter, hodepine, ulike mageproblemer, depresjon og angst. Konsentrasjonen, oksygentilførselen, søvnkvaliteten og lungekapasiteten kan også bli bedre. Problemet er at de fleste puster kort og høyt oppe i brystet, og det aktiverer stressdelen av nervesystemet.

Hara er det største og viktigste energiorganet i kroppen. Det organiserer, balanserer og lagrer livsenergien, det som i japansk tradisjon kalles ki, for hele kroppen. Derfor er hara sentralt for sentrering, balanse og jording.

Dyp pust er den eneste direkte tilgangen vi har til det autonome nervesystemet.

Pål-Esben Wanvig

En praktisk øvelse: harapust

Del 1

1. Du kan sitte, ligge, stå eller gå. Meditasjonen kan gjøres overalt.
2. Legg den ene hånden på nedre del av magen og den andre på øvre del av magen.
3. Rett oppmerksomheten mot hara, omtrent to fingerbredder under navlen, der den nederste hånden hviler. Pust langsomt inn i 5 sekunder, slik at begge hendene beveger seg utover.
4. Når magen er fylt med luft, puster du sakte ut til magen er flat, mens du holder oppmerksomheten på hara. Begge hendene beveger seg innover. Jo dypere du klarer å puste inn og ut, desto bedre.
5. Gjenta trinn 3 og 4 i et par minutter, til du kjenner deg sentrert og avslappet.

Del 2 er den bevisste omgangen med tankene som kommer opp under meditasjonen, og gjøres sammen med del 1.

Del 2

1. Når en tanke oppstår, ønsker du den velkommen og sender den videre på sin vei.
2. Rett oppmerksomheten mot stedet der den nederste hånden berører magen.
3. Fortsett med riktig pust.

Gjenta 1, 2 og 3 hver gang det kommer en ny tanke. I starten kommer det ofte mange tanker, men etter hvert som du anerkjenner dem og sender dem videre, blir det mindre tankespinn. Erfaringen viser at mange opplever merkbar bedring i løpet av 2–3 uker med 5–10 minutters innsats per dag, særlig om de bruker avbruddshåndtering i hverdagen i tillegg.

Spirituell selvregulering

Det siste området for selvregulering har med hjertet å gjøre, og hjertet står i direkte resonans med sjelen. Jo mer du er motivert av hjertets primærfølelser, som lykke, lidenskap, kjærlighet, mot, empati, omtanke og medfølelse, desto nærmere er du essensen din.

Problemet er at vi ofte er drevet av sekundærfølelser: frykt, sinne, hat, frustrasjon, sjalusi, grådighet, angst, konkurranseangst og bekymringer.

Jo mer du er motivert av hjertets primærfølelser, som lykke, lidenskap, kjærlighet, mot, empati, omtanke og medfølelse, desto nærmere er du essensen din.

Pål-Esben Wanvig

Kunsten er å lære å regulere oss selv slik at vi lever ut fra primærfølelsene i hverdagen, og slik at motivasjonen bak tankene, adferden og handlingene våre styres av hjertets kvaliteter. Dette kan alle lære, og det virker positivt både på hverdagen og på det autonome nervesystemet. På den ursjamanistiske veien er dette selve kjernen: hjertet er nøkkelen til sjelen, og et menneske som lever fra hjertet, regulerer seg selv nesten av seg selv.

Resultatene

Mari har hatt en enorm utvikling siden jeg møtte henne første gang. Det som snudde, var ikke ett enkelt grep, men at hun tok tak i alle tre områdene: kroppen fikk hvile, pust, søvn og riktig mat, følelsene fikk verktøy som avbruddshåndtering og harapust, og hjertet fikk plass til å styre motivasjonen igjen. I dag forteller hun selv om veien fra desperasjon til et liv med energi, mening og glede, og hun peker på kunsten å regulere seg selv som et av hovedverktøyene på den veien.

Stort sett alle problemer kan løses, og ofte ligger løsningen nærmere enn vi tror. Livet kan være godt å leve om vi velger det selv og får rett hjelp. Jeg ønsker deg lykke til på veien mot god helse, glede, håp og mening.

Vil du gå dypere? På bloggen min og i podkasten «Reisen til Selvrealisering» går vi nærmere inn på temaene i denne teksten.

Og vil du gå veien selv, starter den på Yggdrasil sjamanskole med vårt gratis nettkurs om ursjamanisme: Naturens vei til frihet og selvrealisering – Sjamanisme, Ritualer og Rune Magi – Skumring mellom to verdener. Enklere kan en vei ikke begynne. Hvor langt den rekker, bestemmer du selv.

Innholdet erstatter ikke profesjonell medisinsk hjelp fra lege eller annet helsepersonell, og er ikke ment som medisinsk behandling. Er du syk, bør du alltid oppsøke lege først.