Slik lærer du å sette sunne grenser (Del 5 av 7)

Sunn og kjærlig grensesetting:
Helbredelse av en av de viktigste atferdsmessige årsakene til utbrenthet

Artikkelserie om utbrenthet, del 5 av 7

Skrevet av: Pål-Esben Wanvig, første gang publisert i bladet Medium nr. 3-2019

Publisert på wanvig.no 20. oktober 2019

Mangel på grensesetting er en av de viktigste årsakene til at man kan bli utbrent på nytt etter at man har blitt frisk. Lær hvordan du kan løse opp i en av de viktigste atferdsmessige faktorene som kan være årsaken til at kroppen og psyken ikke lenger er i stand til å fungere normalt.

Utbrenthet er i ferd med å bli en av de mest alvorlige samfunnssykdommene. Den menneskelige kostnaden kan være ubeskrivelig. I tillegg er ikke utbrenthet en diagnose, og den blir ofte misforstått som en «depressiv episode» (ref. 3), og i tillegg finner ofte ikke leger årsakene til at man er fysisk og psykisk utmattet.

Når en som er utbrent, blir møtt med råd som å ta det med ro en periode, stresse ned, lære seg å tenke positivt og at sykemelding og resepter med antidepressiva, beroligende og sovemedisin er de viktigste virkemidlene, er det ikke rart at frustrasjonen kan bli overveldende.

Jeg opplevde dette selv etter mitt burnout som nesten tok livet av meg i 2003. Legen hadde både empati og forståelse og gjorde sitt beste, men var hjelpeløs siden alle prøvene var innenfor "normalen". Psykologen gjorde også sitt beste, selv om dette heller ikke hjalp. Jeg ble reddet av min egen stahet og et sterkt ønske om å bli frisk – å resignere var aldri aktuelt.

Gjennom de siste 15 årene har jeg utviklet en effektiv strategi- og tiltaksplan for å bringe klienter som er på vei til å bli eller allerede er utbrente, tilbake til et normalt liv med stor suksess. Systemet er basert på mer enn 20 000 utdannings- og erfaringstimer. I denne artikkelserien deler jeg en forenklet oversikt over strategien jeg bruker. Denne gangen ser vi på en av de viktigste atferdsmessige årsakene til utbrenthet.

Liten innsats

Det er betenkelig at så få bedrifter gjør en hederlig innsats for å motvirke utbrenthet blant sine ansatte. Det blir sett på som positivt – og ofte forventet – at man tar med seg arbeidet hjem, leser og svarer på jobbmail og tar telefonen uansett. Hvis bedrifter hadde mer oppmerksomhet på å hjelpe sine ansatte til en sunn balanse mellom jobb og privatliv, tror jeg dette ville bidratt til å senke utbrenthet og stressrelaterte sykdommer betraktelig.

Kostnadene kan bli omfattende. Professor i psykiatri Atle Roness estimerte i 2002 at «15 % av den norske arbeidsstokken er utbrent, og hver tredje nordmann er i faresonen for å bli utbrent i løpet av arbeidslivet» (ref. 1), og at en utbrent medarbeider i gjennomsnitt koster bedriften 375 000 kr (ref. 2).

Forebygging av utbrenthet er trolig derfor en av de beste langsiktige investeringene en bedrift kan gjøre.

Er dette arbeidsplassen og sjefen min sin feil?

Det kan være flere grunner til at jobben er hovedårsaken til utbrenthet, som mobbing, dårlig arbeidsmiljø, prestasjonspress, mangel på anerkjennelse, rovdrift o.l. Men min erfaring er at det ofte er arbeidstakeren selv som er hovedårsaken til utbrentheten.

I min første jobb etter jeg var ferdig utdannet sivilingeniør ønsket jeg å gjøre alt som sto i min makt for å gjøre en rask karriere og oppnå suksess. Jeg fikk etter noen måneder ansvaret for deler av et stort prosjekt bedriften skulle gjennomføre og så det som mitt ansvar å få dette i havn på en suksessfull måte. Dette første til at jeg jobbet 12-18 timer hver dag både i helgene og ferien som utgjorde mer enn 2000 timer overtid i løpet av ett år. Prosjektet ble en suksess og konsekvensen for meg var mitt første burnout i 1997.

Sjefen min visste at jeg satt hver kveld samt helgene og jobbet måned etter måned uten å gripe inn. Var det sjefen min sin skyld at jeg kollapset? Selvfølgelig ikke! Jeg kunne jo selv ha satt sunne og klare grenser for meg selv og gått hjem til normal arbeidstid. Den første reaksjonen jeg fikk var å klandre sjefen min og arbeidsplassen for at de ikke hadde stoppet rovdriften jeg utsatte meg selv for. Det er mye lettere å gi andre skylden når man ligger nede for telling og er syk.

Etter at jeg begynte å studere psykologi, funksjonell medisin og sjamanisme, forstod jeg for første gang at jeg selv hadde stor makt over mitt eget liv til å bestemme hvordan jeg omgås med dem jeg møter, samt at løsningene på de fleste problemene jeg har, ligger i meg selv og ikke utenfor.

Hvorfor skal jeg være avhengig av at sjefen setter grenser for meg? Det er det samme som å gi en del av min makt til andre som jeg ikke har kontroll over. Om jeg selv tar ansvaret for å sette disse grensene, tar jeg makten tilbake.

Sunne og kjærlige grenser

En av de største utfordringene som mange utbrente møter, er å sette sunne grenser for seg selv og andre. Nesten alle mine utbrente klienter som sliter med arbeidsnarkomani eller hjelpersyndrom, har dette problemet i større eller mindre grad, og i de fleste tilfeller er de helt ubevisst på dette.

Et klassisk eksempel er Atle Romstad som var økonomisjef da han kollapset. Han tok med seg jobben hjem og var nesten kontinuerlig i «jobbmodus». Etter de første fasene i strategi- og tiltaksplanen for utbrenthet var tiden kommet for å prøve seg tilbake i jobb en dag i uken. Vi hadde på forhånd gått gjennom hvorfor grensesetting mellom jobb og privatliv var obligatorisk for å unngå utbrenthet på nytt. Vi ble enige om en plan der det var tabu å ta med seg noe som helst jobb hjem, lese mail eller svare på jobbtelefoner. 

Dette var trolig den vanskeligste endringen Atle gjennomførte og etter litt prøving og feiling ble han etterhvert dyktig til dette, som i dag, flere år etterpå, er en av de viktigste grunnene til at han er i full jobb og trives stort i jobben sin. I tillegg lærte Alte min unike oppskrift for å bli i stand til å gjennomføre 12 timers arbeid på kun 6 timer slik at han ble like effektiv og fikk gjort like mye (om ikke mer) på kortere tid. Jeg deler denne metoden i videotreningen «Lær 5 enkle og effektive strategier for å bli en EKSPERT i å oppnå dine målsetninger!» som er gratis tilgjengelig som web seminar på denne bloggen)

Hvordan sette grensene

For en som har vært utbrent er det et som regel et stort behov for å sette klare og strikte grenser mellom jobb og arbeid helt til man er fullt restituert. Etter dette kan man velge å myke opp disse grensene i ny og ne så lenge man sørger for å restituere seg etter f.eks. en intensiv arbeidsperiode på 1-2 uker med noen dager avspasering etterpå.

Eksempler på grenser mellom jobb og privatliv

For å klare å gjennomføre grensesettingen er det hjelpsomt om man lager en avtale med seg selv hvor grensene beskrives klar og tydelig. Eksempel på grenser:

  • Ingen overtid
  • Ingen jobbmail  i fritiden
  • Ingen jobbtelefoner i fritiden
  • Ingen jobbrelatert arbeid, planlegging, forberedelse o.l. i fritiden

Er du en typisk arbeidsnarkoman, trenger du trolig hjelp av en coach eller livsveileder for i det hele tatt å være i stand til å gjennomfør dette, siden du trolig vil ha mange flotte og utspekulerte grunner til å bryte grensene når situasjonene kommer ...

Gode grunner til at grensesetting ikke er mulig

Jeg får ofte høre mange gode argumenter fra mine klienter om at disse grensene ikke er mulig å gjennomføre. «Det er ingen andre som kan gjøre disse arbeidsoppgavene», «andre er avhengige av meg», «jeg må forberede meg i kveld til møtet jeg skal ha i morgen», «vi er underbemannet så jeg har ikke noe valg i forhold til å jobbe mer», osv.

Jeg svarer som regel «er det ikke slik at bedriften din klarte seg godt uten deg når du var sykemeldt i flere måneder?» og «tror du ikke at bedriften din vill ha klart seg godt en del måneder til uten deg?»

Vi tror ofte at vi er mer viktig enn det vi egentlig er. Sannheten i de fleste tilfellene er at bedriften går like godt med deg som uten deg. Problemet er at du tror at arbeidsplassen er avhengig av deg som vil føre til at du fortsette den onde syklusen med overarbeid og kanskje et nytt burnout. Beviset på at dette ikke stemmer finner du i at det gikk bra også uten deg mens du var sykemeldt.

Vi er underbemannet

Et klassisk argument jeg hører ofte: «Vi er underbemannet og alle mine kolleger er nedkjørte pga. all overbelastningen dette medfører. Vi må jobbe så mye siden det er ingen andre til å gjøre jobben da ledelsen sier de ikke har økonomi/mulighet til å ansette flere. Jeg kan da ikke sette grenser og jobbe mindre for det vil da gå utover resten av mine kolleger».

Dette fører til at man føler seg låst i et hamsterhjul som man ikke kommer ut av og at antallet og lengden på sykemeldingene på arbeidsplassen går opp som igjen fører til at situasjonen blir enda verre. Jeg spør mine klienter som sliter med dette følgende spørsmål:

«Hvem er det som er ansvarlig for å sørge for at det er nok arbeidskapasitet på arbeidsplassen?»

Svaret er selvfølgelig ledelsen. Men hvorfor tar du og dine kolleger ansvaret for at ledelsen ikke vil sørge for at dere har nok ansatte? Dette blir som en bjørnetjeneste for ledelsen som ser at arbeidet blir gjort selv om man er kraftig underbemannet som igjen fører til at de ikke trenger å hyre inn ny arbeidskraft og dermed sparer penger. Neste spørsmål er det viktigste:

«Er arbeidsplassen din så viktig for deg at du aksepterer å bli syk/utbrent pga. dette?». Konsekvensen av å si ja er jo at du blir syk som igjen medfører lidelse på alle plan for deg selv og dine nærmeste. Er det ikke bedre at du og alle dine kolleger setter sunne og kjærlige grenser slik at dere beholder en god helse og at arbeidsgiver pga. dette må ansette ny arbeidskraft?

Dette er selvfølgelig ingen enkel situasjon å befinne seg i siden man ikke ønsker at sine kolleger og arbeidsplassen skal lide pga. sin egen grensesetting. Men dette er absolutt nødvendig for å kunne bli frisk selv. Slike avgjørelser er vanskelig å ta selv, og jeg anbefaler på det varmeste å oppsøke en terapeut eller livsveileder som kan hjelpe deg med å gjennomføre dette.

Samtale med sjefen

Jeg driller ofte mine klienter i hvordan de skal legge frem dette for sin sjef. Det er viktig å ha sjefen med på denne prosessen. Samtalen med sjefen eller den ansvarlige må være godt forberedt, der målsettingen er å legge frem en plan for å komme fullt tilbake på jobb.

Det er viktig å forklare at du ønsker å bli helt frisk og komme tilbake for fullt og være en verdifull medarbeider. For at dette skal kunne skje, er det viktig at du får aksept for at du må få lov til å ta dette steg for steg. Planen som diskuteres, kan blant annet bestå av følgende elementer:

Plan for samtalen med sjefen

  • En klar tilbakemelding til sjefen om at ditt mål er å komme tilbake for fullt så raskt som overhodet mulig.
  • Plan for opptrapping: Om du har vært alvorlig utbrent er det meningsløst å starte opp i mer en 20% arbeid i starten. Når kroppen og psyken klarer å håndtere 20% arbeid på en god måte og man har 50% av din daglige livsenergi med seg hjem etter arbeidsslutt, er man klar til å gå opp til 40% osv. Her trenger man et godt samarbeid med en dyktig lege som forstår dette og en kvalifisert coach/terapeut/veileder som kan passe på at du ikke overdriver og går for raskt opp i arbeidsmengde. Har du en psykoterapeut som er betalt direkte eller indirekte av NAV bør du være veldig på vakt ad. opptrapping siden deres agenda ikke nødvendigvis trenger å være det beste for deg.Dessverre har jeg et utvalg betenkelige og et par sjokkerende erfaringer med dette hos noen av mine klienter som har blitt presset for fort tilbake i full jobb, som igjen ofte fører til utbrenthet på nytt og en lengre sykemelding (med argumenter som f.eks. «gjør du ikke som jeg sier kan du miste dine sykepenger»).
  • Forklaring på hvorfor du vil sette klare grenser mellom jobb og arbeid under opptrappingen. Del grensene du har satt og forklar at du trenger lederens aksept for disse. Om lederen finner dette uforståelig så hjelper det som regel og si noe slikt som «uten disse grensene sier legen/terapeuten min at det stor sannsynlighet for at jeg blir overbelastet og syk igjen. Jeg regner med at ditt ønske er at jeg skal komme for full tilbake og ikke bli sykmeldt igjen som vil forlenge denne prosessen kanskje med flere uker og måneder?». Diskuter dette argumentet med legen din først slik at du har legens fulle støtte. En sjelden gang setter arbeidsgiver seg fullstendig på bakbeina og da kan en attest fra legen som beskriver hvorfor denne grensesettingen er en del av behandlingen for du skal bli helt frisk være nødvendig for å gjøre dette klinkende klart for sjefen.
  • En avtale med sjefen om hvordan dere forholder dere til hverandre når ting er uklart slik at uønsket stress og usikkerhet ikke oppstår.
  • En avtale om hvordan oppfølgingen mellom deg og leder skal foregå i denne opptrappingsperioden (f.eks. ett møte i måneden for å diskutere erfaringer, tilstanden, planen fremover o.l.)

Det er viktig å forberede deg grundig til denne samtalen - gjerne sammen med veileder eller terapeut. Jo bedre du er forberedt på hva du skal si samt håndtere de ulike utspillene som sjefen kan komme med på en avbalansert og konstruktiv måte, desto større sjans er det for å få i havn en avtale slik at du får nok tid på deg til å komme 100% til hektene igjen uten å måtte gå inn i en ny utbrenthet.

Inngangs- og utgangsritualer

Som hjelp til å skille jobb og fritid anbefaler jeg å iverksette spesifikke inngangs- og utgangsritualer i forhold til privatliv og jobb. Et ritual er en handling som gjentas bevisst og etter et bestemt mønster fra gang til gang (ref. 4). Disse ritualene utføres hver dag når du går på jobb om morgenen og hjem på ettermiddagen.

Utgangsritual fra jobben:

Dette ritualet gjennomføres når du er ferdig med arbeidsdagen. Ritualet hjelper deg å skifte modus fra jobbtilstand til privat tilstand for å unngå at du tar «jobbtanker» med deg hjem. Hver enkelt må finne sine ritualer. Her er et par eksempler:

  • Ta en dusj når du kommer hjem. I dusjen har du en intensjon om at du «vasker bort» jobben og alle jobbtanker, og at du etterpå er 100 prosent til stede i ditt privatliv.
  • Gå en runde i skogen eller rundt kvartalet før du går hjem. Samme intensjon som ovenfor.
  • Tren, mediter eller gjør yoga med samme intensjon som ovenfor.

Det er optimalt om utgangsritualet blir gjennomført før man snakker med partner, barn og spiser middag. Det hjelper ikke å gjøre dette en time før du går til sengs. Om du har mange jobbtanker i hodet, kan det være greit å skrive ned disse på et papir som en del av utgangsritualet, f.eks. før du drar fra jobben.

Inngangsritual til jobben:

Her åpnes du opp for alle tanker som er relatert til jobben. Her starter planleggingen av arbeidsdagen. Her er et par eksempler:

  • Når du går på toget, bussen eller banen for å komme deg på jobb, sier du til deg selv «nå åpner jeg meg opp for alle tanker og prosjekter som er relatert til jobben min». Da kan du begynne å lese e-mail, planlegge, kontakte medarbeidere, og så videre. Mye av det samme kan du gjøre uansett om du kjører bil, sykler eller går til jobben.

Disse ritualene er ikke kompliserte, men kan ha omfattende og positive resultater. Ritualene var sentrale for at Camilla Holm Osberg, en av mine klienter som hadde vært utbrent i 8 år før hun møtte meg, kom tilbake i full jobb etter kun noen måneder (se del 1 av denne artikkelserien for mer informasjon om Camillas historie).

Ditt valg

Til syvende og sist er det ditt valg om du setter sunne og kjærlige grenser og lar disse bli en del av din hverdag. Ikke forvent at du behersker dette fullt og helt i starten. Av og til vil det komme tilbakeslag og det er helt ok, det eneste som skal til, er å prøve på nytt.

Du vil trolig oppleve at mange underbevisste trossystemer kommer opp i denne prosessen. Derfor vil det være hjelpsomt å ha en terapeut eller veileder som hjelper deg gjennom dette ulendte terrenget.

Konsekvensene av å lære å sette sunne grenser kan være store, som bedre helse, mer overskudd til det som er viktig i livet, større følelse av balanse, ro og frihet, et sterkere selvbilde og bedre selvtillit, samt ikke minst at flere respekterer deg. Respekt er ikke noe som kommer av seg selv. Respekt er noe som skapes gjennom at du viser menneskene rundt deg klart og tydelig hvor dine sunne og kjærlige grenser går. Gjennom dette vet andre hvordan du ønsker å bli behandlet slik at de blir mer sikre på deg og hva du står for.

Lyst til å vite mer?

Livet kan være godt å leve om vi velger det selv! Om du ønsker å lære mer om dette og andre temaer for å skape et bedre liv, finner du flere gratis videotreninger og artikler på denne websiden.

Stort sett alle problemer kan løses – og ofte ligger løsningen rett foran nesetippen! Jeg ønsker deg lykke til på din vei mot god helse, glede, lykke og et fortryllende liv!

Jeg håper denne artikkelen har vært til inspirasjon og motivasjon!
Jeg er alltid åpen for innspill og spørsmål. Ta gjerne
kontakt med meg om du har forslag til tema som du ønsker at jeg tar opp i mine artikler.

I neste artikkel om veien ut av utbrenthet skal vi se nærmere på hvordan det er mulig å måle kronisk stress og utbrenthet selv om alle blodprøvene til legen er normale.
​​

Oversikt over alle artiklene

Du finner en oversikt over alle artiklene i serien "Derfor blir du utbrent – og slik blir du frisk!" og tilhørende video intervjuer her.


Referanser

Ref 1: 15 prosent av den norske arbeidsstokken er utbrent https://www.aftenposten.no/norge/i/dR1nj/15-prosent-er-utbrent

Ref. 2: Så mye koster en utbrent medarbeider https://www.dn.no/arbeidsmiljo/sykefravar/sa-mye-koster-en-utbrent-medarbeider/1-1-5179252

Ref. 3: Utbrenthet – en uheldig merkelapp: https://www.dagensmedisin.no/artikler/2017/11/17/utbrenthet--en-uheldig-merkelapp/

Ref. 4: Def. av ritual i Store norske leksikon: https://snl.no/ritual

Artikkel som PDF

Siden 2009 her jeg publisert mer enn 70 artikler i bladet Medium om praktiske og holistiske løsninger på helseproblemer, hvordan forandre ditt liv til å bli et lykkeligere menneske, hvordan finne grunnleggende mening i livet, spirituell utvikling, opplysthet, healing, sjamanisme, kunsten å skape et lykkelig parforhold m.m.

Alle artiklene kan lastes ned som PDF filer for alle som er logget inn. Du kan opprette en gratis medlems konto her for å få tilgang til alle artiklene samt alle video kursene på denne siden.

>