I artikkelen «Helbredelse av de fysiologiske årsakene til utbrenthet» får du innsikt i hvordan du kan løse de fysiologiske årsakene til at du nærmer deg å bli utbrent eller er i en tilstand hvor kroppen ikke lenger fungerer normalt. Om du opplever tomhet og utmattelse, føler at du ikke strekker til, er frustrert og mangler entusiasme og motivasjon generelt, i tillegg til andre psykiske og fysiske problemer, bør du lese dette!
Vi skal nå se på noen av de viktigste tiltakene jeg fokuserer på når jeg får en ny klient. Dette vil øke overskuddet, energinivået, konsentrasjonsevnen og generelt velvære samt redusere smerter.
Jo flere ressurser klienten har tilgjengelig, desto raskere går det å gjøre endringene som skal til for å bli frisk. Tiltakene blir skreddersydd avhengig av klientens fysiske og psykiske tilstand.
#1 De cirkadianske rytmene
Mari kom til meg som 23-åring med kronisk utmattelsessyndrom (ME). To år tidligere var hun en aktiv og livsglad idrettsjente som så positivt på livet. Da jeg møtte henne på et av mine seminarer, var hun en skygge av seg selv som nesten hadde gitt opp livet.
Hun lå bakerst i seminarrommet og sov mesteparten av seminaret – så sliten var hun. Mari var dypt fortvilet og desperat etter at hun mer eller mindre var blitt gitt opp av legene. Det eneste rådet de hadde, var å slappe av. Men det hjalp ikke noe.
Hun hadde store problemer med søvnen og våknet hver morgen like sliten. Det første jeg tok tak i sammen med Mari, var å få på plass god søvnkvalitet og få de cirkadianske rytmene i balanse. Nesten alle cellene i kroppen har en rytme på cirka ett døgn, og derfor kalles de cirkadianske.
Uten god søvnkvalitet ville det vært svært vanskelig for Mari å komme seg på beina igjen siden hun hverken hadde krefter eller ressurser til å gjøre de andre endringene som måtte til for at hun skulle bli frisk.
Se intervjuet med Mari hvor hun deler oppskriften på hvordan hun helbredet sine kroniske søvnproblemer i løpet av noen få uker:
Vår biologiske klokke
De cirkadianske rytmer er kroppens innebygde biologiske klokke som styrer en rytmisk repetisjon av biokjemiske prosesser hos mennesker, dyr og planter, som søvn, hvile og aktivitet, kroppstemperatur, hormonproduksjon, fordøyelse og mye mer i en 24 timers syklus.
Når din indre klokke er ut av balanse over tid, kan dette føre til problemer med både den fysiske og den psykiske helsen. Jo mer kroniske døgnrytmeforstyrrelsene er, desto større og mer alvorlige problemer kan oppstå. De alle fleste som oppsøker meg med utbrenthet og kronisk sykdom, har problemer med sine cirkadianske rytmer.
De cirkadianske rytmene styres av suprachiasmatic nucleus (SNC), en gruppe hjerneceller i hypotalamus. SNC er en del av vårt autonome nervesystem (ANS) og påvirker derfor funksjonene til ANS som kan lede til:
- problemer med hjertefrekvens, blodtrykk, kroppstemperatur, svette og tarm- og blærefunksjon
- kronisk tretthet, svimmelhet, svakhet og kognitiv svekkelse
- depresjon, søvnforstyrrelser, hodepine, migrene, ryggsmerter, bakterielle og virale sykdommer, irritabel tarmsyndrom, magesår, fertilitetsproblemer og menstruasjonssykdommer
- alle former for kronisk og degenerativ sykdom
For å bli kvitt kronisk sykdom som utbrenthet er det viktig å gjenopprette balansen til din indre biologiske klokke. Uten dette vil stort sett alt annet virke minimalt. Mer informasjon om dette finner du i artikkelen «Få balanse i livet gjennom kunsten å regulere deg selv» og «Slik måler du kronisk stress og utbrenthet på en enkel måte!»
Zeitgebers
De cirkadianske rytmene blir hele tiden korrigert med funksjoner i miljøet vårt kalt zeitgebers, som på norsk kan oversettes til «tidsgivere». En type zeitgeber er jordens magnetiske felt som endrer seg i en 24 timers syklus når jordens akse roterer.
Den viktigste og mest intensive zeitgeber er vekslingen mellom lys og mørke, dag og natt. Det finnes også mildere og mindre intense tidsgivere som månens gravitasjon, tyngdekraft og jordens sentrifugalkraft som påvirker tidevannet og andre biologiske prosesser.
Mer esoteriske tidsgivere er planetenes posisjoner og transitter beskrevet i astrologien og innflytelsen fra de Hellige Bergene, som er en individuell astralprojeksjon til hvert levende vesen i denne biosfæren som påvirker lyskroppen, karma, utlevelse av sjelens livsvisjon, chakrakjernene og chakraenes rytmer, som igjen påvirker de biologiske rytmene og dermed de cirkadianske rytmene. Disse temaene blir beskrevet i detalj i seniorsjaman utdannelsen i Yggdrasil sjamanskole.
Helbredelse av din indre klokke
Den viktigste faktoren for å korrigere vår indre klokke er å leve i harmoni med naturens dag- og nattrytmer. Optimalt betyr dette å legge seg når det blir mørkt og stå opp når det blir lyst. I Norge er jo ikke dette alltid så enkelt, derfor trenger vi et par hjelpemidler og litt grunnleggende kunnskap for å fungere optimalt hele året.
Det viktigste er å sørge for minst 8 timers god søvn. Mange av mine klienter og studenter har sine egne meninger om behovet for 8 timers kvalitetssøvn og viser til at de ikke har tid eller at de har lest at 5–6 timer er nok. Snart 20 års erfaring med søvnforbedring og flere tusen klienter og studenter viser at samtlige som har minst 8 timers kvalitetssøvn, oppnår positive resultater som mer energi, overskudd, bedre humør, bedre hukommelse og konsentrasjon, samt at ytelsesevne, læreevne og andre kognitive egenskaper forbedres betraktelig.
I tillegg har mange positive resultater med bedre immunsystem, blodtrykket deres går ned, de har færre problemer med insulinresistens og diabetes 2, bedre fordøyelse, det blir lettere å gå ned i vekt, grunnstresset i kroppen blir bedre og libidoen øker. Det autonome nervesystemet kommer altså i balanse når den biologiske klokken går riktig. Det finnen en mengde relevant forsking på sammenhengen mellom søvn, overskudd, hukommelse og sykdom.
Her er en kort oversikt over noen steg for å optimalisere dine cirkadianske rytmer (se også intervjuet med Mari ovenfor og artiklene «Har du problemer i senga? Slik får du bedre søvn! De 9 pilarene for en perfekt søvn» , «Sover du deg Syk?» og «3 ekstremt effektive grep mot vinterdepresjon».
8 steg for å optimalisere dine cirkadianske rytmer
- Start med å innføre ditt eget søvnritual hvor du 2-3 timer før sengetid ikke utsetter deg for stress og blått lys fra TV, PC, telefon osv. som blokkerer melantonin produksjonen som er et av hormonene du trenger for å sovne og for sunne søvnsykluser. Bruk tiden i stedet til å stresse ned ved lese en god bok, ta et varmt bad, mediter, ha en god samtale eller god sex.
- Gå til sengs ved et fast tidspunkt hver kveld optimalt mellom kl. 22-22.30 og planlegg 8 timer med søvn.
- Sørg for at soverommet er stille. All form for støy inkludert trafikkstøy og en snorkende partner innvirker negativt på søvnkvaliteten. Benytt i så fall øreplugger. Om du har sensible øreganger og ikke klarer å sove med øreplugger anbefaler jeg å prøve ut «Sleepsoft Earplugs» fra firmaet Alpine. Min favoritt som jeg benytter selv er individuelle skreddersydde (støpte) øreplugger som du kan få laget hos de fleste butikker som selger høreapparater.
- Sørg for at soverommet er helt mørkt mens du sover. Her trenger du egnede gardiner eller rulader som blokkerer alt lys mens du sover.
- Benytt en oppvåkningslampe som simulerer naturens soloppgang (f.eks. Philips Wake-up LED lampe) som gradvis vil fylle soverommet om morgenen med lys til du våkner. Dette gjør at du blir ført ut av siste søvnsyklus på en behagelig måte.
- Benytt et fullspektrum lyspanel på dagtid som er spesielt viktig vinteren når du ikke får nok lys fra solen.
- Benytt briller som filtrerer blått lys etter kl. 18 og om du benytter PC skjerm mye gjennom dagen. Se mine hjemmesider for mer informasjon og erfaringer om dette.
- Lær fysisk, emosjonell og spirituell selvregulering. Som ble dekket i artikkelen «Få balanse i livet gjennom kunsten å regulere deg selv». Dette har en stor innvirkning på dine circidianske rytmer over tid.
Kosttilskudd for bedre søvnkvalitet
Kosttilskudd kan benyttes som et supplement, men ikke som erstatning for punktene over. Sjekk med lege før du begynner med kosttilskudd. Mine favoritter er:
- Griffonia-ekstrakt (5-HTP), som hjelper kroppen med å produsere serotonin, et viktig signalstoff for å regulere humør og søvnsykluser. Serotonin er forløperen til melatonin. Jeg tar 100 mg høydosert (98 %) 5-HTP før leggetid.
- L-Tryptophan er en essensiell aminosyre som hjelper kroppen til å produsere serotonin. Jeg tar op til 2000-3000 mg før leggetid (start med 500 mg og prøv deg frem).
- GABA (Gamma-Aminobutyric acid) er en aminosyre som blant annet reduserer stress og gir bedre humør og søvnkvalitet. Jeg tar 500 mg før leggetid.
- Rå honning øker insulinet litt, som gjør at L-Tryptophan når hjernen lettere. Prøv en teskje rå honning før leggetid.
Vær forsiktig med bruk av melatonintilskudd om du ikke har fått dette av legen. Melatonin kan ved langtidsbruk føre til hodepine, depresjon og trøtthet på dagtid, svimmelhet, irritabilitet, magekramper og ubalanse i det autonome nervesystemet.
Bruk heller forløpere til melatonin, som 5-HTP og L-Tryptophan, slik at kroppen selv kan produsere melatonin naturlig.
Måling av søvnkvalitet
Du kan måle fremgangen ved å bruke en Quora-ring eller Beddit sleep tracker som måler søvnsyklusene og mengde dyp søvn m.m. Det finnes en rekke forskjellig produkter og apper av ymse kvalitet, i tillegg til tester som 24 timers HRV-måling (se figuren nedenfor). Appen Sleep Cycle er den billigste og enkleste måten du kan starte å måle søvnkvaliteten din på ved hjelp av mobiltelefonen sin mikrofon.
Se artikkel 6 i denne artikkelserien «Slik måler du kronisk stress og utbrenthet på en enkel måte!» for mitt favoritt verktøy for å måle både stress og søvnkvalitet med medisinsk presisjon.
Andre viktige fysiske faktorer
#2 Optimaliser dietten
Prof. Dr. Thomas Rau, en av verdens mest anerkjente og respekterte leger innen biologisk medisin, sier at uten en passende diett har kroppen store problemer med å reparere og regenerere seg selv, og at veien da kan bli uendelig lang for å bli frisk. Samtlige av de beste legene jeg har vært i kontakt med de siste 15 årene innen helhetlig medisin, legger stor vekt på kostholdet til pasientene for å bli frisk.
Jeg benytter en diett som har lite raske karbohydrater (lav glykemisk indeks) og rikelig med sunt fett. To tredeler av min tallerken er fylt med et bredt utvalg grønnsaker og salater. Dr. Rau anbefaler å eliminere alle melkeprodukter fra kyr samt gluten i oppstarten, i tillegg til å minimalisere hvitt sukker. Se artikkelen «Få bedre vitalitet og energi med en kopp kaffe!», hvor jeg beskriver min favorittdiett, samt nettkurset med ernæringsfysiolog og redaktør for Helsemagasinet, dr.philos. Dag Viljen Poleszynski, hvor vi går i detalj i hva som er optimal ernæring.
#3 Optimaliser tarmhelsen
IBS (irritabel tarm), lekk tarm, bakteriekulturer og soppinfeksjoner er viktig å behandle. Både den fysiske og den psykiske helsen er avhengig av en sunn tarm. For mer informasjon om dette, se artiklene «Bedre helse starter i enden: Sunn tarm gir lykkelige mennesker!» og «Ble frisk av irritabel tarmsyndrom (IBS) med avføring!», og boken «Sjarmen med tarmen» av dr. Giulia Enders.
#4 Optimaliser fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er viktig! Dokumenterte fordeler med fysisk aktivitet inkluderer redusert risiko for hjerteinfarkt, lavere blodtrykk, sterkere bein og muskler og bedre immunforsvar, at kroppens selvhelbredende evner øker, betennelser bekjempes, du får mer overskudd og energi, bedre søvnkvalitet m.m.
Over 80 prosent ville fått målbare forbedringer på helse og velvære om det eneste de gjorde ekstra av fysisk aktivitet, var å gå en tur på 20 til 40 minutter daglig der hjertet og pusten går litt raskere enn vanlig.
#5 Optimaliser hormonene
Her trenger du hjelp av en utdannet hormonlege for diagnostisering og behandling. Se del 3 i artikkelserien for mer informasjon.
#6 Aktiver mitokondriene
Mitokondriene er cellenes kraftverk som sørger for energi til alt fra celledelinger til biokjemiske prosesser og hvor mye energi vi har tilgjengelig i hverdagen. Hver celle kan bestå av flere hundre mitokondrier, og tilstandene til disse «kraftverkene» er avhengig av livsstilen. Om du har et høyt kronisk stress over lengre tid, er trolig mitokondrienes kvalitet og antall sterkt redusert.
Den gode nyheten er at det både er mulig å regenerere kvaliteten til mitokondriene og i tillegg skape mange nye. De fem andre punktene ovenfor er et viktig grunnlag for dette. I tillegg har jeg god erfaring med infrarød stråling/lys med bølgelengdene 660 nm og 850 nm.
Denne type stråling finnes i spesielle terapeutiske infrarøde lamper. Jeg har også sett spennende resultater ved bruk av terapeutisk infrarød sauna med medium og lang infrarød stråling. Mer informasjon om dette vil bli lagt ut på min blogg etterhvert.
#7 Optimaliser kosttilskudd
I over 20 år har jeg prøvd ut og testet enorme mengder kosttilskudd og kan konkludere med at mesteparten var bortkastede penger. Om du tar hensyn til punktene 1 til 5, vil behovet for kosttilskudd være minimalt.
Jeg anbefaler å benytte kosttilskudd på bakgrunn av behov og tester som du har kommet frem til sammen med lege eller terapeut. Det å tro at et spesielt kosttilskudd skal fikse helseproblemer, blir nok kun et håp i de fleste tilfellene. Her er kosttilskuddene jeg anbefaler alle å se nærmere på:
Grunnleggende kosttilskudd for en optimal helse
(Sjekk bestandig med lege eller terapeut før du begynner med nye kosttilskudd. Dette er spesielt viktig om du benytter livsviktige medikamenter siden enkelte kosttilskudd kan ha innvirkning på effekten av disse)
- Omega-3-tilskudd. Jeg anbefaler krillolje.
- Vitamin D. Ta en blodprøve hos lege før du tar tilskuddet. Se del 3 i artikkelserien for mer informasjon.
- Vitamin C. Jeg tar 3 gram Ester C-vitamin hver dag
- Et godt multivitamin preparat om du har problemer med å lage sunne og varierte måltider.
Mer informasjon om ulike kosttilskudd vil bli lagt ut på min blogg etterhvert.
Steg for steg
Å finne veien ut av utbrenthet kan virke som en lang og vanskelig vei. Men i virkeligheten trenger det hverken å være vanskelig eller ta lang tid. Har man en terapeut eller veileder som har oversikt over alle stegene som skal tas og rekkefølgen, trenger man kun å forholde seg til ett steg av gangen. Da blir det fort overkommelig for de fleste.
Det første jeg anbefaler, er å se på dine cirkadianske rytmer og søvnkvalitet. Hos de fleste er det mye å hente ved å optimalisere dette. Jeg lærer bort steg-for-steg-systemet for å få utbrente friske i nettkurset «Forandre ditt liv på 90 dager», hvor deltagerne bokstavelig talt opplever omfattende endringer i livet på kort tid.
I neste artikkel om veien ut av utbrenthet skal vi se nærmere på de psykologiske og atferdsmessige sidene av utbrenthet og hvordan løse disse.
Lyst til å vite mer?
Jeg ønsker deg alt godt på din vei. Livet kan være godt å leve om vi velger det selv og får rett hjelp! Om du ønsker å lære mer om dette og andre temaer for å skape et bedre liv, finner du flere spennende nettkurs og artikler på www.wanvig.no.
Stort sett alle problemer kan løses – og ofte ligger løsningen nærmere enn vi tror! Jeg ønsker deg lykke til på din vei mot god helse, glede, håp, mening og det livet du fortjener! Jeg håper denne artikkelen har vært til inspirasjon og motivasjon!
Jeg er alltid åpen for innspill og spørsmål. Ta gjerne kontakt med megom du har forslag til tema som du ønsker at jeg tar opp i mine artikler
Oversikt over alle artiklene i serien om veien ut av utbrenthet
Du finner en oversikt over alle artiklene i serien «Derfor blir du utbrent – og slik blir du frisk!» og tilhørende video intervjuer her.
