Vinterdepresjon: slik bruker du lyset til å komme gjennom mørketiden

Del 3 av 5 i serien «Veien ut av depresjon»

Dette er ikke medisinske råd. Artikkelen bygger på min egen erfaring og innsikt. Sliter du med psykiske plager, anbefaler jeg alltid at du oppsøker en profesjonell terapeut eller legen din. Ikke endre eller slutt med medisiner uten å snakke med legen.

Lys er en del av grunnmuren som holder meg frisk i dag, sammen med D-vitamin og litium. Her forteller jeg hvordan jeg bruker lyset i mørketiden, hva vinterdepresjon er, og hvordan du kan bruke lysbehandling riktig og trygt, i tillegg til hjelpen du får hos legen.

Lyset i grunnmuren min

Jeg har hatt depresjon i hele mitt voksne liv. Etter mange år med terapi og medisiner uten virkning fikk jeg diagnosen alvorlig behandlingsresistent depresjon med en uvanlig bipolar type 2-syklus. Som jeg forteller i del 1 og 2, ble ketamin og senere psilocybin de store gjennombruddene. Men det som holder meg stabil i dag, er en grunnmur av lys, D-vitamin og litium. Denne artikkelen handler om lyset.

Hva er vinterdepresjon?

Vinterdepresjon, eller sesongavhengig depresjon, er en depresjon som kommer om høsten, går over om våren og vender tilbake år etter år. Det antas at 5–10 prosent av befolkningen har vinterdepresjon i større eller mindre grad¹. De vanligste plagene er:

• lite energi
• større søvnbehov, ofte uten at du blir uthvilt
• nedstemthet
• økt appetitt, særlig på søtsaker, og vektøkning
• at du trekker deg unna andre mennesker
• mindre lyst på sex

Ikke alle får alle plagene, og de kan være mer eller mindre sterke.

Jeg mener det er sunt å ta det litt mer med ro i mørketiden, slik mennesker har gjort i tusenvis av år. Vinteren kan være en tid for ro, refleksjon og hvile, og det er en god motvekt til et samfunn som går i full fart hele året. Men vinterro er ikke det samme som en nedstemthet som tar fra deg energi, motivasjon og livsglede uke etter uke. Da er det på tide å gjøre noe.

Hvorfor lyset betyr så mye

Kroppen har en indre klokke, en liten gruppe nerveceller i hjernen som styrer døgnrytmen: når du blir trøtt, når du våkner, og når kroppen skiller ut ulike hormoner. Den viktigste tidsgiveren for denne klokken er lyset som treffer øynene, særlig om morgenen. Morgenlyset bremser produksjonen av søvnhormonet melatonin og hjelper kroppen å komme i gang med dagen.

I mørketiden får mange av oss for lite lys om morgenen. Da kan døgnrytmen forskyves, og du blir trøtt, treg og nedstemt. Derfor er lysbehandling førstevalget ved vinterdepresjon¹.

Slik bruker jeg lyset

Sammenhengen mellom for lite lys og nedstemthet er godt dokumentert i forskningen rundt sesongavhengig depresjon, også kjent som vinterdepresjon². Daglig lysbehandling i 20 til 30 minutter med et lyspanel kan ha positiv effekt. Du trenger et panel på 10 000 lux. Selv bruker jeg Philips EnergyUp.

I tillegg er det viktig å sørge for høye nok verdier av vitamin D. Om sommeren er selvfølgelig dagslys å foretrekke fremfor lyspanel. For mer informasjon, se artikkelen 3 ekstremt effektive grep mot vinterdepresjon³.

Lysbehandling i praksis

• Bruk et lyspanel som gir 10 000 lux på den avstanden produsenten oppgir, og som filtrerer bort UV-lys. Solarium har ingen effekt¹.
• Sitt foran panelet 20 til 30 minutter hver morgen, helst kort tid etter at du har stått opp. Du kan gjerne spise frokost, lese eller jobbe mens du sitter der.
• Ha øynene åpne, men se ikke rett inn i lyset.
• Begynn når plagene kommer om høsten, og fortsett hver dag til det er lyst nok ute om våren.
• Mange merker bedring etter noen dager¹. Gi det likevel et par uker før du vurderer effekten.
• Noen får litt hodepine eller irriterte øyne de første dagene¹. Det går som regel over.

Når du må være forsiktig

Lysbehandling er trygt for de fleste, men ikke for alle. Snakk med legen før du begynner hvis noe av dette gjelder deg:

• Bipolar lidelse. Sterkt lys, særlig om morgenen, kan utløse oppstemthet, altså hypomani eller mani, hos mennesker med bipolar lidelse. I studiene av lysbehandling ved bipolar depresjon har lyset derfor blitt gitt midt på dagen, sammen med stemningsstabiliserende medisin og tett oppfølging⁴. Jeg har selv en bipolar type 2-syklus, så dette gjelder også meg.
• Øyesykdom, eller hvis du bruker medisiner som gjør deg mer lysfølsom⁵.
• Nedstemthet som varer mer enn to uker, eller tanker om å skade deg selv. Da skal du til legen, uansett årstid.

Det som forsterker lyset

Lyspanelet er bare én del av det som hjelper. Dette gjør også en forskjell:

• Dagslys ute. Gå ut hver dag, helst midt på dagen. Selv en grå vinterdag gir langt mer lys ute enn innendørs.
• Bevegelse. Fysisk aktivitet har god effekt på depresjon⁶, og en tur i dagslys gir deg både lys og bevegelse på én gang.
• Fast døgnrytme. Stå opp og legg deg til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
• D-vitamin. I vinterhalvåret er sola i Norge for svak til at huden lager nok D-vitamin. Det handler del 4 om.

Hva forskningen sier

En samlet analyse av 19 randomiserte studier konkluderer med at lysbehandling er en virksom behandling mot vinterdepresjon. Forskerne påpeker samtidig at mange av studiene er små og ulike, og at det trengs større studier⁷.

Lys kan også hjelpe ved depresjon som ikke følger årstidene. I en kanadisk studie fikk 122 voksne med depresjon enten lysbehandling om morgenen, et antidepressivt legemiddel, begge deler eller narrebehandling i åtte uker. Etter åtte uker var 44 prosent av dem som fikk lys alene, og 59 prosent av dem som fikk lys og legemiddel sammen, blitt nesten symptomfrie, mot 30 prosent i gruppen med narrebehandling⁸.

Veien videre

Lyset er den første delen av grunnmuren min. Den andre er D-vitamin, som kroppen lager når sola treffer huden, og som mange i Norge har for lite av i mørketiden. Det handler del 4 om.

Dette kan du gjøre selv, i tillegg til legen

• Bruk et lyspanel på 10 000 lux i 20 til 30 minutter hver morgen fra høsten til våren.
• Gå ut i dagslyset hver dag, og beveg deg.
• Hold fast døgnrytme, også i helgene.
• Be legen måle D-vitaminet ditt.
• Snakk med legen før du begynner med lysbehandling hvis du har bipolar lidelse, øyesykdom eller bruker medisiner som gjør deg lysfølsom.
• Gå til legen hvis nedstemtheten varer mer enn to uker.

Trenger du noen å snakke med nå?

• Mental Helses hjelpetelefon: 116 123
• Kirkens SOS: 22 40 00 40
• Kors på halsen: 800 33 321 (for deg under 18 år)
• Legevakten: 116 117
• Ved akutt fare: ring 113

Les videre

• Del 2: Da ketamin ikke lenger virket: min erfaring med psilocybin (magic mushrooms)
• Del 4: D-vitamin og depresjon: derfor bør du kjenne ditt eget nivå
• Hele serien: Veien ut av depresjon
• Les også mitt eldre innlegg «3 ekstremt effektive grep mot vinterdepresjon», med intervjuet med Odd Arild.
• Jeg skriver en bok om veien ut av utbrenthet. Hjelp meg å velge omslag og tittel.

Kilder

1. Vinterdepresjon, Norsk helseinformatikk ↩︎
2. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy, Rosenthal NE mfl., Archives of General Psychiatry, og The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence, Golden RN mfl., American Journal of Psychiatry ↩︎
3. 3 ekstremt effektive grep mot vinterdepresjon, Den Rasjonelle Mystikeren ↩︎
4. Adjunctive Bright Light Therapy for Bipolar Depression: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial, Sit DK mfl., American Journal of Psychiatry ↩︎
5. Seasonal Affective Disorder: Using Light Therapy, HealthLinkBC ↩︎
6. Fysisk trening for depresjon, Folkehelseinstituttet ↩︎
7. The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Pjrek E mfl., Psychotherapy and Psychosomatics ↩︎
8. Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial, Lam RW mfl., JAMA Psychiatry ↩︎