D-vitamin og depresjon: derfor bør du kjenne ditt eget nivå

Del 4 av 5 i serien «Veien ut av depresjon»

Dette er ikke medisinske råd. Artikkelen bygger på min egen erfaring og innsikt. Sliter du med psykiske plager, anbefaler jeg alltid at du oppsøker en profesjonell terapeut eller legen din. Ikke endre eller slutt med medisiner uten å snakke med legen.

En enkel blodprøve kan avsløre en av de få årsakene til nedstemthet som er lett å rette opp. Her forteller jeg hva jeg har lært om D-vitamin, hvilket nivå jeg selv sikter mot, og hvorfor du bør måle før du tar mer.

D-vitamin i grunnmuren min

Jeg har hatt depresjon i hele mitt voksne liv. Ketamin og senere psilocybin ble de store gjennombruddene, som jeg forteller om i del 1 og 2. Men det som holder meg stabil i dag, er en grunnmur av lys, D-vitamin og litium. Del 3 handlet om lyset. Denne delen handler om D-vitamin, og den bygger på et kapittel i min kommende bok om veien ut av utbrenthet.

En historie fra DPS

En av klientene mine fortalte meg om et familiemedlem som ble innlagt på distriktspsykiatrisk senter (DPS) med alvorlig depresjon og suicidale tanker. Etter flere ukers behandling var det ingen bedring. Blodprøvene ble erklært «normale» av både psykiater og fastlege. Men vitamin D-nivået lå på 46 nmol/L, langt under det kroppen trenger for å fungere godt. Etter noen uker med høyere vitamin D-doser forsvant selvmordstankene. Det er én av mange historier som har fått meg til å ta dette hormonet på alvor.

Vitamin D-mangel er svært utbredt i Norge og kan bidra til alt fra utmattelse og depresjon til autoimmune sykdommer og søvnproblemer. Her ser vi på hva som faktisk er sunne verdier, hvilke tilskudd som virker, og hvorfor du bør teste deg før du øker dosen.

Vitamin D-mangel: Et vanlig funn

Det kan være overraskende vanskelig å få fastlegen til å bestille en enkel blodprøve for å måle vitamin D-nivået. Påstanden om at vanlig norsk kosthold gir nok vitamin D, strider mot nyere forskning om hva som faktisk er sunne nivåer for god helse.

Vitamin D er ikke et vitamin i tradisjonell forstand, men et fettløselig hormon. Det virker sammen med skjoldbruskkjertelen og har stor betydning for kroppens totale hormonbalanse. Reseptorer for vitamin D finnes i nesten alle kroppens celler, noe som forklarer hvorfor hormonet påvirker så mange ulike funksjoner.

Vitamin D er viktig for immunforsvaret. Det hjelper kroppen å skille mellom reelle trusler og falsk alarm. Det regulerer betennelsesreaksjoner og kan bidra til å beskytte mot autoimmune tilstander. For deg som sliter med depresjon eller utbrenthet, er dette spesielt viktig fordi immunforsvaret ofte er svekket og betennelsesnivået forhøyet.

Hormonet stimulerer også vekst av nye hjerneceller og produksjon av nevrotransmittere, de kjemiske budbringerne som muliggjør kommunikasjon mellom hjernecellene. Lave nivåer av vitamin D er derfor knyttet til nedsatt konsentrasjon, hjernetåke, dårlig søvnkvalitet og nedstemthet, symptomer mange som er deprimerte eller utbrente, kjenner altfor godt.

Hva er sunne nivåer av vitamin D i kroppen?

I Norge regnes verdier under 50 nmol/L som lavere enn ønskelig, og under 25 nmol/L som mangel. Referanseområdet er satt til 50–150 nmol/L¹. Det betyr at hvis blodprøven viser 51 nmol/L, vil fastlegen ofte kategorisere dette som innenfor normalverdien.

Men nyere forskning tyder på at dette er for lavt. Endocrine Society anbefalte i sin forrige retningslinje nivåer over 75 nmol/L for optimal bein- og muskelhelse².

Tyske laboratorier innen forebyggende medisin anbefaler et område på 75–200 nmol/L, vesentlig høyere enn det norske leger bruker. Et eksempel ser du i mitt eget prøvesvar lenger ned.

Tabellen under viser referanseverdiene fra den tyske vitamin D-eksperten Dr. med. Raimund von Helden³.

Vitamin D (ng/ml)	Vitamin D (nmol/l)	Kommentar
Under 11	Under 27,5	Kritisk lavt vitamin D-nivå
11–30	27,5–75	Langvarig vitamin D-mangel
31–40	75–100	Tilstrekkelig vitamin D-nivå
40–60	100–150	Meget godt vitamin D-nivå
60–90	150–225	Særdeles godt vitamin D-nivå
90–150	225–375	For høyt vitamin D-nivå
Over 150	Over 375	Potensielt vitamin D-forgiftning

Tabell: Referanseverdier fra Dr. med. Raimund von Helden

Selv sikter jeg mot et nivå rundt 150 nmol/L, som ligger i det øvre sjiktet av det tyske optimalområdet. Med dette nivået opplever jeg at immunforsvaret fungerer godt, og jeg får sjelden influensa eller forkjølelse. Uansett hvilke verdier du sikter mot, bør høyere doser alltid tas i samråd med en lege.

Prøvesvaret mitt: 138 nmol/l. Laboratoriets referanseområde er 62,5–170 nmol/l, og det forebyggende optimalområdet er 75–200 nmol/l.

Mangel på vitamin D: En undervurdert helserisiko

Tidligere trodde forskere at vitamin D-mangel hovedsakelig var knyttet til osteoporose og rakitt. Nyere forskning har avdekket et langt mer alvorlig bilde. Utilstrekkelige vitamin D-nivåer er knyttet til økt risiko for overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft, autoimmune sykdommer, schizofreni og depresjon⁴.

Vitamin D har en betydelig betennelsesdempende virkning og er sentral i reguleringen av mange gener⁵. Det mest kjente er kanskje hvordan hormonet hjelper kroppen med å ta opp kalsium og fosfor, som er nødvendige for å bygge og vedlikeholde sterke knokler og forebygge beinskjørhet.

Vitamin D3 dannes i kroppen fra kolesterol når huden utsettes for sollys. Særlig i vinterhalvåret er det klokt å få kontrollert nivåene sine.

Depresjon og vitamin D

Historien jeg åpnet med, er ikke et unntak. Forskning viser en tydelig sammenheng mellom lave vitamin D-nivåer og depresjon⁶. Selv om vitamin D bare er én av mange mulige årsaker, er det heldigvis en faktor som er relativt enkel å korrigere, forutsatt at noen faktisk tenker på å sjekke den.

Problemet er at enkelte fastleger ikke vil anse 46 nmol/L som et stort problem, siden det ligger like under grensen på 50. Men det er langt fra nok om kroppen skal fungere godt.

Hva forskningen sier om D-vitamin og depresjon

En samlet analyse av observasjonsstudier med over 31 000 deltakere fant at mennesker med depresjon hadde lavere D-vitaminnivåer enn andre, og at de med lavest nivå hadde høyere risiko for depresjon⁶. En slik sammenheng beviser ikke at mangelen gir depresjon, men den er god grunn til å måle.

Hjelper det å ta tilskudd? En samlet analyse av 31 randomiserte studier med over 24 000 deltakere fant at D-vitamintilskudd ga en liten bedring av depressive symptomer, og en tydeligere bedring hos dem som allerede hadde symptomer. Effekten var størst i studier som varte i opptil et halvt år⁷. I en stor amerikansk studie fikk over 18 000 personer over 50 år uten depresjon enten 2000 IE D-vitamin daglig eller narrepiller i rundt fem år. Tilskuddet forebygget ikke depresjon, men de fleste deltakerne hadde gode D-vitaminnivåer fra før⁸.

Fagfolk er heller ikke enige om hvilket nivå som er best. Endocrine Society har i sin nyeste retningslinje gått bort fra faste grenseverdier og fraråder rutinemåling hos friske voksne, fordi studiene ikke har vist hvilket nivå som gir best helse⁹. Fürst Medisinsk Laboratorium skriver på sin side at nyere arbeider tyder på at det kan være gunstig å ligge over rundt 75 nmol/l¹.

Slik jeg ser det, er D-vitamin ingen behandling for depresjon alene. Men mangel er en av de få årsakene til nedstemthet som er enkle å finne og enkle å rette opp. Derfor mener jeg det er klokt å måle.

Tilskudd av vitamin D

Norske helsemyndigheter anbefaler et daglig inntak på 10 μg vitamin D for personer under 75 år, og 20 μg daglig for de over 75¹⁰. Dette er betydelig lavere enn det leger innen funksjonell medisin i Tyskland anbefaler.

Selv trenger kroppen min minimum 6000 IE (150 μg) daglig i den mørke årstiden for å fungere godt. I sommerhalvåret reduserer jeg til 3000 IE (75 μg daglig) for å holde et nivå rundt 150 nmol/L, selv med daglig soleksponering på en til to timer. Det er over grensen på 100 mikrogram daglig som EFSA, EUs mattrygghetsorgan, regner som trygt for voksne¹¹. Derfor tar jeg denne dosen bare med jevnlige blodprøver.

Jeg anbefaler å teste vitamin D-nivået før du begynner med tilskudd over 20 μg daglig. Overdosering kan være skadelig. Å ta høyere doser uten å kjenne dine personlige verdier kan ha negative konsekvenser, særlig hvis du allerede har helseproblemer.

For best mulig opptak anbefaler jeg vitamin D3-dråper i oljeform. Ta nye målinger etter to til tre måneder når du starter med høyere doser slik at du kan justere inntaket til riktig nivå for din kropp. Høye doser bør kun tas under oppfølging av kompetent helsepersonell.

Når fastlegen ikke vil måle vitamin D

Det er ikke alltid like enkelt å få fastlegen til å måle vitamin D. Alternativene er å oppsøke en privatpraktiserende lege eller benytte laboratorier som Lab1 eller Fürst Medisinsk Laboratorium. Kostnaden ligger på noen hundrelapper, men er en god investering i egen helse. Hjemmetester finnes også, men kvaliteten varierer mye.

Viktigheten av vitamin K2 og magnesium sammen med vitamin D

Vitamin D øker kroppens kalsiumnivåer, mens vitamin K2 sørger for at kalsiumet havner der det hører hjemme: i skjelettet. Uten tilstrekkelig K2 kan økt vitamin D-tilskudd føre til at kalsium avleires i bløtvev og blodårer i stedet for i skjelettet. Det kan øke risikoen for åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer.

Vitamin K2 hindrer uønsket kalsiumoppbygging i kroppen og beskytter blodårene når du tar høyere doser vitamin D. Det er derfor viktig å kombinere K2 med høyere vitamin D-doser (3000–6000 IE). Selv tar jeg 80–90 mikrogram K2 av typen MK-7 daglig.

Det er fornuftig å ta vitamin D og K2 om morgenen og magnesium rett før du legger deg. Siden kroppen produserer vitamin D fra sollys på dagtid, gir det mening å ta tilskuddet om morgenen. Magnesium fremmer avslapning og søvn og passer godt som kveldsrutine.

Det er dessuten nødvendig å opprettholde balanserte nivåer av kalsium og sink siden disse mineralene har en sentral rolle i vitamin D-stoffskiftet.

Kan vitamin D være skadelig?

Vitamin D er trygt for de fleste i anbefalte doser. Men som med alle tilskudd kan både mangel og overdosering ha negative helseeffekter. Regelmessig testing av nivåene er derfor nødvendig, særlig hvis du bruker høyere doser.

Den største faren ved høye doser over tid er for mye kalsium i blodet, som kan gi kvalme, tørste, nyreproblemer og forstyrrelser i hjerterytmen. EFSA setter den øvre grensen for trygt daglig inntak til 100 mikrogram (4000 IE) for voksne¹¹. Derfor bør høye doser alltid følges opp med blodprøver.

Tilskudd av vitamin D under ansvar

Det er viktig å ta personlig ansvar ved bruk av fettløselige vitaminer. Det innebærer blant annet regelmessig blodprøvetaking for å sikre riktige verdier, siden både for høye og for lave nivåer kan føre til problemer.

Å ukritisk innta store mengder kosttilskudd i den tro at mer alltid er bedre, kan faktisk gjøre skade. Alle tilskudd påvirker kroppens naturlige prosesser. Dette gjelder særlig vitamin D og andre fettløselige vitaminer som kan forårsake komplikasjoner hvis inntaket ikke følges opp av en kompetent terapeut.

For deg som ønsker å forebygge sykdom eller håndtere eksisterende helseproblemer, vil jeg oppfordre til å gjøre dette grundig og systematisk. Det kan kreve både tid og penger, særlig hvis du velger å søke hjelp hos en privatpraktiserende lege og dekke kostnadene for blodprøver selv. Likevel kan det være en investering som det er verdt å gjøre.

Du finner en video om trygg bruk av vitamin D, samt oversikt over artikler og videoer om kosttilskudd på www.wanvig.no/vitaminer.

Veien videre

Lys og D-vitamin er to deler av grunnmuren min. Den tredje er den færrest kjenner: litium, i svært små mengder. Det handler del 5 om, den siste delen i serien.

Dette kan du gjøre selv, i tillegg til legen

• Be legen måle D-vitaminet ditt (25-OH-vitamin D), særlig hvis du er nedstemt i vinterhalvåret.
• Sørg for å få minst 10 mikrogram D-vitamin daglig gjennom fet fisk, tran eller tilskudd, særlig i vinterhalvåret. Er du over 75 år, anbefaler helsemyndighetene 20 mikrogram.
• Ta høyere doser bare etter måling og i samråd med legen, og mål igjen etter to til tre måneder.
• Få sol på huden i sommerhalvåret, uten å bli solbrent.
• Ikke bytt ut annen behandling med D-vitamin.

Trenger du noen å snakke med nå?

• Mental Helses hjelpetelefon: 116 123
• Kirkens SOS: 22 40 00 40
• Kors på halsen: 800 33 321 (for deg under 18 år)
• Legevakten: 116 117
• Ved akutt fare: ring 113

Les videre

• Del 3: Vinterdepresjon: slik bruker du lyset til å komme gjennom mørketiden
• Del 5: Litium: en ukjent nøkkel i kampen mot angst og depresjon
• Hele serien: Veien ut av depresjon
• Les også mitt eldre innlegg «Vitamin D mangel: Noe du trolig har og hvorfor du bør endre dette».
• Jeg skriver en bok om veien ut av utbrenthet. Hjelp meg å velge omslag og tittel.

Kilder

1. S-Vitamin D, Fürst Medisinsk Laboratorium ↩︎
2. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Holick MF mfl., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ↩︎
3. Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie, Raimund von Helden ↩︎
4. Vitamin D deficiency, Holick MF, New England Journal of Medicine ↩︎
5. The vitamin D receptor: new paradigms for the regulation of gene expression by 1,25-dihydroxyvitamin D(3), Pike JW, Meyer MB, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America ↩︎
6. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis, Anglin RE mfl., British Journal of Psychiatry ↩︎
7. The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Ghaemi S mfl., Psychological Medicine ↩︎
8. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial, Okereke OI mfl., JAMA ↩︎
9. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Demay MB mfl., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ↩︎
10. Kosttilskudd: trenger jeg det?, Helsenorge ↩︎
11. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, EFSA ↩︎