Lengter du etter bedre søvn? Har du problemer med å falle i søvn? Våkner du ofte om natta? Er du trøtt om morgenen? Har du problemer med å konsentrere deg om dagen? Sliter du med kort lunte, stress, aggressivitet, utslitthet, uvelhet, hukommelsesproblemer, nedsatt generell livskvalitet, sykdom eller kroniske sykdommer? Her ser vi nærmere på hvordan du selv kan bidra til å løse dine søvnproblemer på en naturlig måte og skape den kvalitetssøvnen som kroppen og sinnet ditt trenger for å holde deg frisk og lykkelig.
Et nasjonalt helseproblem
Om du sliter med søvnen er du ikke alene. Søvnproblemer er en av de vanligste plagene i befolkningen og et stort samfunnsproblem med omfattende konsekvenser. Her er noen tall fra Folkehelseinstituttet (Ref. 1):
Man regner med at rundt 1/3 av den voksne befolkningen i Norge til enhver tid har søvnproblemer som igjen koster samfunnet 10-20 milliarder i året (ref. 2). Dette påvirker produktiviteten på jobben, og kan føre til langtidssykemelding og i værste fall uføretrygd.
Dårlig søvnkvalitet over tid kan ha alvorlige konsekvenser som spenner fra problemer med fokus og konsentrasjon i hverdagen, depresjon, angst, humørsvingninger og degenerering av hjernevevet (tap av nevroner/hjerneceller), et nedsatt immunforsvar og en større risiko for slag, kreft, diabetes og hjertelidelser. I tillegg kan søvnproblem påvirke livskvaliteten og familielivet.
Mangel på nok kvalitetssøvn er linket til følgene kroniske helseproblemer:
Når en klient oppsøker meg med et større problem, er søvnkvaliteten noe av det første jeg tar tak i. Uten god og lang nok søvn er det vanskelig for kroppen og sinnet å finne tilbake til sin friske tilstand, samt skape nok energi til å gjennomføre de praktiske oppgavene som skal til for å bli eller holde seg frisk. Det er begrenset hvor godt selv de beste og mest effektive behandlingsmetodene virker om nattesøvnen ikke er god og lang nok.
Min vei ut av søvnkrisen
Etter kollapset som nesten tok livet av meg i 2003, har jeg brukt mye energi, tid og penger på å finne holistiske løsninger på mine omfattende helseproblemer – med stor suksess. Søvnforstyrrelser har vært en del av mitt voksne liv som har ført til både desperasjon og frustrasjon. Om du sliter med dette, vet du hva jeg snakker om. Det å sove dårlig en natt eller to er ikke noe problem – men søvnproblemer måned etter måned og år etter år blir etterhvert uutholdelig.
Det jeg ble tilbudt av helsevesenet, var sovepiller. Da jeg ikke ville bli avhengig av dette, bet jeg tennene sammen og led meg gjennom mange år. Etter at jeg startet min sjamanistiske reise i 2004, sto søvnforstyrrelser høyt oppe på min «to-do-liste».
Det var skremmende å oppdage hvor overkommelig det var å bli kvitt problemene som jeg hadde hatt i så mange år, kun i løpet av noen måneder. I dag sover jeg som en stein og våkner opp tidlig om morgenen full av energi og livslyst. I denne artikkelen vil jeg gi deg et lite innblikk i hva jeg gjorde for å revolusjonere min søvnkvalitet.
Resultatene hos mine klienter
Mange av mine klienter og studenter sliter også med søvnforstyrrelser av forskjellig grad når de oppsøker meg. 9 av 10 av de som gjennomfører det jeg går gjennom i denne artikkelen, blir kvitt sine søvnproblemer, ofte i løpet av noen få uker. Om årsaken til problemene er overvekt, sykdom, medisinering eller kosthold, kan det selvfølgelig ta lengre tid.
Den tiende, som ikke får så gode resultater, sliter ofte med ulike kroniske sykdommer, smerter, bruker medikamenter som forstyrrer søvnkvaliteten eller har andre medisinske/psykologiske faktorer som forstyrrer søvnen. I slike tilfeller kan det være fornuftig å oppsøke en lege eller søvnterapeut for å få kompetent hjelp.
Det hører også med til historien at de som oppsøker meg som studenter eller klienter, som regel er motivert til å komme ut av sine problemer, og at de ikke har noen psykiatriske diagnoser.
Ungdom og søvnforstyrrelser
Ungdom lever sitt eget liv etter at de voksne har lagt seg. Mange har angst for ikke å få med seg siste nytt. Oppdateringer på sosiale medier og sms-er midt på natten er naturlig for mange, og smarttelefonen eller nettbrettet ligger alltid beredt på nattbordet.
Det finnes selvfølgelig flere årsaker til at ungdom kan utvikle søvnforstyrrelser, som for eksempel hormonforandringer som endrer døgnrytmen, stress på skolen, prestasjonsangst, TV, dataspill, cola, energidrikker og liknende. I begynnelsen er konsekvensene konsentrasjonsproblemer og trøtthet på skolen, samt at det er lett å komme for sent. Langtidskonsekvensene påvirker både den psykiske (for eksempel i form av depresjon) og den fysiske helsetilstanden (inkludert hjernens utvikling).
Her er foreldrenes rolle viktig. De gode vanene starter tidlig i oppveksten, og det er lov til å være firkantet på at smarttelefon og nettbrett skal være skrudd av før leggetid. De færreste ungdommer klarer dette selv uten at foreldrene innfører klarer rammer og regler. Etter min erfaring kan søvnproblemer til unge løses uten for store problemer (om ungdommen er villig til å spille på lag): Bruk rådene du finner i denne artikkelen, og oppsøk eventuelt en lege eller søvnterapeut med ungdommer og søvnvansker som spesialfelt .
Hva er nok søvn?
Hvor mye søvn trenger vi egentlig pr. natt? Ifølge en studie fra National Sleep Foundation er det ulike behov for ulik alder (ref. 8 og 9):
Vår biologiske døgnrytme (de cirkadiske rytmene) bestemmer hvor mye søvn hver enkelt trenger. Jeg møter rett som det er mennesker som stolt hevder at de kun trenger 4–5 timer søvn, men jeg har til gode å møte noen som regelmessig sover mindre enn 7 timer om natten som i tillegg er i stand til å leve opp til sitt fulle potensial i jobben og i familien, som har optimal konsentrasjon og energi hele dagen, som har en sunn helse samt et balansert og godt liv.
Selvfølgelig blir enkelte hissige når de får høre dette, siden de ofte identifiserer behovet for lite søvn som en god egenskap. Siden hver enkelt har sin frie vilje til å velge livet de ønsker, prøver jeg ikke å overtale noen til noe som helst. Alle må jo til syvende og sist stå til ansvar for sine valg – og det er jo trist om dette skulle lede til unødvendige begrensninger og forhøyet risiko for sykdom. Da hjelper det ikke så mye at man har «spart» to timer med søvn om dagen for å være mer «produktiv». Regnskapet gjøres alltid opp til slutt.
I min praksis de siste to tiårene har jeg aldri opplevd at en klient som har økt sin kvalitetssøvn fra 5–6 timer til 7–8 timer, ikke har fått stor fremgang på mange områder i livet! Allerede etter den første uken med nok kvalitetssøvn kommer de første resultatene, som mer overskudd, balanse, fokus og bedre konsentrasjon. Og ja, det betyr at man må gå tidligere til sengs.
Myten om å ta igjen tapt søvn i helga
Det siste innen søvnforskning (ref. 10, 11 og 12) viser at skaden som skjer i hjernen når du får for lite søvn, er permanent og ikke kan repareres ved at vi «tar igjen» ved å sove lenger i helgene. Om du baserer din uke på å ta igjen søvn på denne måten, anbefaler jeg å gjøre en endring for å unngå at langtidsskadene skal bli for alvorlige.
Myten om A- og B-mennesker
Jeg trodde i mange år at jeg var et typisk B-menneske: Jeg jobbet til sent på natta og hadde problemer med å komme meg opp tidlig om morgenen. Frem til lunsj var ikke min hverdag så veldig produktiv, og det fungerte kun med rutineoppgaver samt mye kaffe. «Jeg er mye mer effektiv om kvelden og natten – da klarer jeg å tenke bedre. Jeg er et typisk nattmenneske, og slik er det bare», sa jeg ofte.
Da jeg møtte min kone Maria i Tyskland, hadde vi et problem: Hun elsket å stå tidlig opp om morgenen og legge seg tidlig på kvelden – et typisk «A-menneske». Flere av mine kolleger var også nattugler, og vi støttet hverandre på at «vi bare er slik og dette kan vi ikke gjøre noe med».
Etter hvert fikk Maria nok, og sa at nå var det min tur til å justere meg etter hennes rytme. Dette besto i å våkne mellom kl. 5 og 6 om morgenen, noe som selvfølgelig var utenkelig for meg den gangen. Takket være at min kjære kone er ganske «bestemt» når hun setter i gang med et prosjekt, hadde jeg denne gangen intet valg. De første ukene var – for å si det mildt – vanskelige, men etter ca. to måneder begynte jeg å våkne av meg selv mellom kl. 5 og 6 på morgenen, og var naturlig sliten slik at jeg fikk sove rundt kl. 10 på kvelden.
Konsekvensen av dette var meget interessant! Det indre stresset i kroppen min var borte, og dagen fikk en helt annen kvalitet, samt at det hadde en del interessante positive helsemessige konsekvenser. Mine «B-menneske»-venner så hva som skjedde med meg og fikk inspirasjon til å prøve det selv. De fikk de samme resultatene som jeg fikk. For de fleste er det mulig å endre sin døgnrytme så lenge man har en god nok grunn til det!
Det viktigste problemet til mange «B-mennesker» er søvnkvaliteten og/eller lengden på søvnen. Selv om man legger seg kl. 2 på natta og står opp kl. 9 om morgenen, blir ofte søvnen forstyrret om morgenen med støy, telefoner og lignende, samt at lyset påvirker oppvåkningsrutinen i hjernen vår, blant annet produksjonen av stresshormonet cortisol som sørger for at vi våkner når det blir lyst. Dette betyr at de siste søvnsyklusene kan bli helt eller delvis brutt, noe som igjen fører til at behovet for dyp søvn ikke blir dekket. Erfaringene med alle søvnsyklusmålingene jeg har gjort gjennom de siste årene viser at stort sett all dyp søvn hos meg skjer før kl. 2 om natten. Myten om at den beste søvnen er før midnatt stemmer i hvert fall for min del.
De 9 pilarene for en god søvn
God søvn kommer ikke av seg selv! Ofte må du være villig til å endre vanene dine for å kunne løse søvnproblemer på en helhetlig måte uten å bruke sovemedisin. Om du har en partner eller familie, så er det viktig at de også støtter opp under disse endringene. Her er en kort introduksjon til de 9 pilarene jeg bruker sammen med mine klienter og studenter for å skape en god søvn, og som har gitt oss fantastiske resultater med søvnkvaliteten:
1. Soverommet – ditt viktigste rom!
Vi tilbringer om lag 1/3 av vårt liv på soverommet. Det er det viktigste rommet siden vi bygger opp og regenererer vår psykiske og fysiske helse der og samler krefter til en ny dag.
Rommene vi bruker mest penger på, er badet og kjøkkenet. Soverommet er ofte det som prioriteres minst. Dette er et paradoks siden det hjelper lite å ha et flott bad eller kjøkken om vi er syke! Soverommet og søvnkvalitet er en av de første oppgavene jeg tar tak i når en klient kommer til meg med alvorlig sykdom.
Mitt mål er å hjelpe klientene til å skape så mange ressurser som mulig for at kroppen skal kunne helbrede seg selv. Dette betyr også å fjerne flest mulige kilder som stjeler ressurser og dermed hindrer kroppens naturlige selvhelbredelsesprosesser. Vår kropp har en fantastisk evne til å helbrede seg selv – bare den har nok ressurser tilgjengelig!
Jeg bruker bla. feng shui på soverommet for å hjelpe klientene mine til å skape en harmonisk atmosfære og flyt av livsenergi som optimaliserer søvnkvaliteten.
Her er noen tips:
2. Lag ditt eget søvnritual
For å forberede deg på en god natts søvn er det viktig at du lager ditt personlige søvnritual. Hva kan du gjøre for å roe ned kroppen og sinnet ditt de siste timene før du går til sengs?
Her er noen eksempler:
Dette «programmerer» hjernen din til etter hvert å forstå at du gjør deg klar for å sove. Til å begynne med kan dette ta 2–3 timer. Etter hvert vil du få det samme resultatet etter 15–30 minutter.
Om du sliter med mange tanker før du legger deg, kan du redusere dette stresset med å skrive ned på papir alt du har i hodet som stresser deg for så å gi slipp på det akkurat nå og resten av kvelden.
Noe som er et absolutt tabu om du har store søvnproblemer, er å se på TV, bruke PC og nettbrett, spille videospill, sjekke mobiltelefon og så videre 1–3 timer før du legger deg. For mange er dette en av de vanskeligste endringene. Vi er så vant til å sitte og se på TV-en om kvelden at vi ofte oppleves som «usosiale» om vi ikke gjør det. Her er det viktig å ha en god samtale med partneren og eventuelt andre i hjemmet om hvorfor du ønsker å teste ut dette i noen uker for å se om det hjelper på dine søvnproblemer. Etter en uke eller to vil du se hvor stor påvirkning dette har på din søvn!
Om du må se på TV eller annen skjerm på kvelden bør du absolutt investere i briller sm blokker det blå lyset fra skjermene (blått lys trigger produksjonen av bla. stresshormonet kortisol). Her er PC brillene jeg benytter på kontoret som er de beste jeg har prøvd.
3. Fast biologisk døgnrytme
Døgnrytme er betegnelsen på naturlige døgnsvingninger i levende celler. Rytmene danner en slags indre klokke. Disse rytmene blir blant annet påvirket av lys og mørke, og når du legger deg og står opp.
Jo mer du varierer tidspunktene, desto mer kaotisk blir det for din indre klokke å holde følge. Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hele uken (også i helgen)! Du vil etter hvert trolig merke at du våkner noen minutter før klokken ringer.
4. Bruk en madrass uten springfjærer!
Her er punktet som mange tror er bare tull! Men de aller fleste som gjør noe med dette, oppnår positive forbedringer allerede i løpet av den første uken! En seng med springfjærmadrass forsterker den elektromagnetiske strålingen som «stråler» inn i kroppen via fjærene. Dette er ikke noe alternativt hokuspokus – dette kan enkelt bevises ved at du fører et vanlig nålekompass langs madrassen, ca. 7 cm over den. Springfjærene virker som antenner på den elektromagnetiske strålingen i rommet og stråler denne inn i kroppen din.
Finnes det bevis på dette da?
Det kan være lett å avfeie dette som noe esoterisk tull. Men det er ganske enkelt å bevise dette med et enkelt kompass. Her er et par kilder du kan sjekke opp for mer informasjon om hvordan springfjærmadrassen kan påvirke helsen din negativt (se også ref. 13, 14, 15, 16, 17 og 18):
Basert på min egen og flere hundre klienter og studenters erfaring: Det er et godt valg å bytte ut springfjærmadrassen med lateks- eller skumgummimadrass (av økologiske naturlige materialer som ikke slipper ut giftige gasser). Husk at en vannseng er enda verre enn en springfjærmadrass! Det er en grunn til at du sover bedre på skumgummimadrassen på hytta…
Før du investerer mye penger i en ny madrass kan du på forhånd teste ut om kroppen din reagerer negativt på springfjærmadrassen ved å ligge på en god skumgummimadrass en ukes tid.
Her er noen madrasser som mine klienter har god erfaring med (ta kontakt med meg om du har god erfaring med andre økologiske madrasser uten springfjær):
Om du planlegger å investere mye penger i en nye madrass er det fornuftig å prøveligge madrassen du har lyst på en ukes tid før du evt. kjøper den. Sjekk med leverandør/butikk om dette er mulig.
Min egen erfaring med springfjærmadrasser
Da jeg for første gang i 2004 ble fortalt at springfjærmadrassen jeg sov på kunne være et problem for min helse, reagerte jeg veldig negativt. Jeg hadde nettopp kjøpt en dyr Jensen kontinental madrass, og her var det noen som sa at jeg burde kvitte meg med den pga. elektrosmog! For noe tull tenkte jeg..
Så om du reagerer negativt på dette med spirngfjærmadrasser så forstår jeg deg veldig godt. Siden jeg på den tiden hadde store helsemessige utfordringer var jeg også åpen for å gi slipp på min stahet og mine meninger og prøve ut om dette hadde noe for deg.
Jeg campet på sofaen en uke (som ikke hadde springfjærer), og selv om komforten ikke kunne sammenlignes med Jensen madrassen, sov jeg bedre og var mer uthvilt når jeg våknet om morgenen (kroppen var ikke så stresset som den hadde vært i lenger tid).
Ingeniøren i meg er opptatt av objektive målbare resultater, og her hadde jeg nettopp dette på min egen kropp. Jeg krøp til korset og donerte Jensen til en kompis av meg (som ble veldig glad), og kjøpte meg en billig IKEA latex madrass som fungerte godt nok.
I de senere årene har jeg testet forskjellige økologiske madrass systemer, og i dag ligger jeg på en økologisk Samina madrass med jordingslaken i en seng av tre uten metall. Dette er det beste jeg har prøvd så langt!
5. Minimaliser elektromagnetisk stråling
Elektromagnetisk stråling (elektrosmog) kan skape større problemer om natta enn om dagen siden kroppen er mer sensibel for elektromagnetisk påvirkning når den hviler (ref. 13, 14, 15, 16, 17 og 18). For mer informasjon om dette kan du lese artikkelen «Slik beskytter du deg mot elektromagnetisk stråling».
Her er noen tips for å redusere alle kilder til elektrosmog på soverommet:
6. Drikk nok rent vann
Nok tilførsel av rent vann er helt nødvendig for at kroppen skal kunne regenerere seg på en optimal måte. En godt hydrert kropp er også viktig for optimal søvnkvalitet. Ryggsøylen (skivene mellom ryggvirvlene) er også helt avhengig av nok tilførsel av vann for å kunne regenerere seg om natten. Flere typer ryggproblemer kan bli bedre ved kun å drikke nok rent vann om dagen. Du finner mer informasjon om hvordan du får sunt drikkevann i artikkelen «Vannkvalitet – En viktig kilde til bedre helse».
7. Mat og drikke
Det siste store måltidet bør inntas før kl. 18. Sørg for at du spiser nok slik at du ikke er sulten når du legger deg. Ved å lytte til kroppen din finner du ut hva som er best for deg.
Inntak av kaffe, alkohol, brus (inkludert lettbrus), energidrikker, godterier, kaker og lignende bør unngås etter kl. 18. Om du er sensitiv for stimulerende drikker, bør dette reduseres og helst unngås helt i en periode på 3–4 uker slik at du kan se hvordan dette påvirker søvnkvaliteten.
Sist jeg drakk en espresso klokka seks om kvelden, lå jeg lys våken til klokka fire om natta… Det viser seg at jeg er så sensitiv for koffein at jeg ikke kan drikke dette etter kl. 12 på dagen uten at det forstyrrer søvnen min (kroppen min har en lang halveringstid på koffein – dvs. at det tar lang tid å bryte den ned og skille den ut fra kroppen)
Andre typer stimuli som røyk (nikotin) kan forstyrre søvnkvaliteten betydelig. Prøv å unngå kunstig stimuli minimum tre timer før sengetid (desto mer sensitiv du er, desto lengere avstand).
8. Mosjon
Mosjon reduserer på sikt stresshormonene og balanserer sinnet. 30–40 minutter med rask gange 3 til 4 ganger i uken hjelper mye. Pass på at du ikke trener kort tid før du legger deg, siden trening også aktiverer stresshormonene under og rett etter treningen. Finn ut hva som passer best for deg.
9. Giftige byggematerialer
Reduser giftige gasser på soverommet ditt så mye som det er mulig. Søvnkvaliteten (og helsen din) kan bli påvirket av giftige gasser fra kunststoffer. De største synderne er kunstige tepper, pergolaminat og linoleumsgulv. Disse kan gi fra seg gasser som ikke er bra for helsen. De av mine klienter som hat bytter ut pergo og linoleum med tregulv, som de behandler med en økologisk olje, har opplevd en merkbar forbedring av irriterte slimhinner og dermed søvnkvaliteten.
Naturlige kosttilskudd for en bedre søvn
Det finnes en hel rekke naturlige kosttilskudd på markedet for å bedre søvnkvaliteten. Jeg anbefaler at du ikke erstatter de 9 pilarene for en god søvn med kosttilskudd. Du kan evt. prøve ut noen av disse i tillegg til disse (sjekk med legen din først).
Om du har problem med søvnkvaliteten pga. av angst eller indre uro finner du flere tips i artiklene «7 effektive kosttilskudd mot angst og indre uro» og «6 effektive akupressur punkter mot angst og indre uro».
Søvnapné – skadelig for hjerte og hjerne
Søvnapné (åndedrettsstopp) er et syndrom der åndedrettet stopper opp på grunn av en blokkering av øvre luftveier eller på grunn av nevrologiske årsaker mens du sover. Søvnapné kan medføre alvorlige
konsekvenser for helsa, som for eksempel hjerte- og karsykdommer og diabetes, samt at hjerneceller dør fordi hjernen får for lite oksygen.
Selv fikk jeg påvist at jeg hadde mer enn 20 pustestopp i timen på mer enn 20 sekunder varighet, som var en av årsakene til at jeg var så sliten hver morgen og trøtt på dagen. Dette løste jeg blant annet ved å gå ned i vekt (påvirker de øvre luftveiene), slutte å drikke melk fra ku (laktose kan påvirke slimdannelsen i svelget) og bruke riktig pute som gjør det mer naturlig å sove på siden, samt med homeopati for å stramme opp de slappe musklene bak tunga som kan blokkere luftveiene (et tegn på at de er for slappe er snorking).
Om du våkner utslitt om morgenen og kanskje med tørr hals etter snorking, anbefaler jeg at du spør fastlegen din om å få en rekvisisjon til et søvnlaboratorium som kan utrede om du har søvnapné. Det
er viktig at dette blir behandlet så rask som mulig.
Du kan selv kontinuerlig måle oksygennivået i blodet ditt gjennom natten med denne måleren som du putter på fingeren. Om oksygennivået går under 90% i løpet av natten bør du absolutt ta kontakt med lege ad. utredning om du har søvnapné.
Snorking
Om du snorker, bør du finne en løsning på dette siden snorkingen kan påvirke søvnkvaliteten. Overvekt kan også påvirke søvnkvaliteten og kan være en direkte årsak til snorking. Det finnes mange alternative veier for å bli kvitt snorking – alt fra teip over munnen til plastikkskinner som monteres i munnen om natten.
Jeg var en storsnoker som snorket HØYT og LENGE. Løsningen for meg var vektreduksjon (30 kilo) og taping av munnen om natten…
Restless legs syndrome (RLS)
Rastløse og urolige bein kan være ubehagelig når vi skal sove. Som du sikkert kan gjette, hadde jeg også problemer med dette. Det kan være mange årsaker til rastløse bein, som for eksempel arv, alkohol, røyking, diabetes, stress, gikt, nevrologiske lidelser, psykofarmaka eller andre medikamenter.
Det tok meg en del tid å finne ut hvorfor jeg hadde dette problemet. Årsaken til meg var en overaktiv skjoldbruskkjertel om kvelden, men som var underaktiv på dagtid, noe som ikke kom frem på blodprøvene
jeg tok for å undersøke aktiviteten til skjoldbruskkjertelen. Med egnet holistisk terapi ble dette løst.
Behandlingsstrategier for RLS inkluderer å korrigere jernmangel, støtte dopaminsyntesen og forbedre avslapning og søvnkvalitet. Noen alternativer for behandling inkluderer valerian rot, lavendel, magnesium og tyrosin. Ta kontakt med en helhetstenkende lege for hjelp.
Her er flere mulige årsaker til RLS:
Allergi og matintoleranse
Allergier og matintoleranser kan også forårsake dårlig søvnkvalitet. Sjekk derfor med lege om du er allergisk.
Det finnes selvfølgelig også andre årsaker til dårlig søvnkvalitet, som for eksempel jetlag om du reiser mye og langt, og skiftarbeid. Kosthold spiller også en viktig rolle.
I løpet av de ti siste årene har jeg erfart at de fleste søvnproblemer kan løses dersom klienten er villig å gjøre de endringene som skal til. Søvnproblemene kan i mange tilfeller helbredes med holistiske metoder og egeninnsats.
En livsstil som er preget av mye stress
For en stund siden diskuterte jeg problemer med søvn og søvnkvalitet med Dr. med. Alfred Lohninger som er spesialist innen hjertevariabilitet (HRV) målinger med mer enn 20 års erfaring innen fagfeltet. Han forklarte at en av hovedårsakene til søvnproblem er det som foregår gjennom dagen. Desto mer stress og ubalanse du har gjennom dagen, desto mer blir søvnkvaliteten påvirker sa han. Dette kan enkelt dokumenteres gjennom en 24 timers HRV måling. Se artikkelen «Slik måler du kronisk stress og utbrenthet på en enkel måte!» for mer informasjon.
Måling av søvnkvalitet
Det finnes ulike måter å måle søvnkvaliteten og søvnsyklusene på som f.eks. Fitbit og Apple Watch. Disse kan gi deg en indikasjon på hvordan det står til med søvnen, men de er unøyaktige i forhold til en 24 timers HRV måling.
Selv benytter jeg en Oura ring om natten (satt på flymodus så jeg unngår Bluetooth stråling) som gir meg en grov ide om hvordan søvnen har vært og hvor lange jeg har vært i bla. dyp søvn. I tillegg benytter jeg Autonom Health sin 24 timers måling jevnlig som gir medisinsk kvalitet på målingene.
Søvn er like viktig som mat
Jeg anbefaler deg å prioritere søvnen din som noe av det viktigste i livet ditt. Uten en god nok søvnkvalitet og nok søvn (7-8 timer/dag og du er voksen), utsetter du deg selv for en unødvendig risiko samt begrensinger av livets muligheter.
Det er lurt å ikke starte opp med for mye endringer på en gang. Start med de 2-3 første pilarene for en bedre søvn og bygg videre på det etter behov.
Lykke til på veien mot en god søvn!
Referanser
- Søvnvansker i Norge – Folkehelseinstituttet
- Søvnproblemer gir utgifter i milliardklassen – Hjernerådet
- Skadelig søvnmangel – Forskning.no
- For lite søvn? Slik påvirker det kroppen din – Lommelegen
- Fant uventet sammenheng mellom søvnmangel og død – NRK
- What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – NIH
- The Effects of Sleep Deprivation on Your Body – Healthline
- National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – PubMed
- Alderen din bestemmer hvor mange timer søvn du trenger – NRK
- Weekend catch-up sleep won’t fix the effects of sleep deprivation on your waistline – Harvard Health
- Association of weekend catch-up sleep ratio and subjective sleep quality with depressive symptoms and suicidal ideation among Korean adolescents – Nature
- Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep- Current Biology
- Can exposure to electromagnetic fields affect sleep and mental health?
- Why EMFs Wreck Your Sleep (and How to Block Them) – Dave Asprey
- An Unsuspecting Link to Sleep Deprivation and Stress – Psychology Today
- Exposure to radiofrequency electromagnetic fields and sleep quality: a prospective cohort study – PubMed
- Effects of Exposure to a Weak Extremely Low Frequency Electromagnetic Field on Daytime Sleep Architecture and Length – Sleep Medicine Research
- Potential health effects of exposure to electromagnetic fields (EMF) – European Commission
